Jeśli jesteś osobą, która nigdy nie pomija kanapki na kolację lub zawsze ma w lodówce jakieś wędliny, ale jednocześnie chcesz o siebie zadbać, te treści będą dla Ciebie idealne. Przetworzone mięso i wędliny cieszą się bardzo złą sławą, ale nie wszystkie są takie same i nie wszystkie wpływają na zdrowie w ten sam sposób.A tym bardziej, gdy wiesz, co wybrać i ile zjeść.
W poniższych linijkach spokojnie to rozłożymy Które wędliny najlepiej sprawdzą się w kanapkach, a które lepiej zarezerwować na specjalne okazje? I na co zwracać uwagę na etykietach? Przyjrzymy się różnicom między kiełbasami a wędlinami, uszeregujemy je od najbardziej do najmniej polecanych według ich profilu odżywczego i podamy praktyczne wskazówki, jak cieszyć się nimi bez poczucia winy.
Kiełbasy, wędliny i wędliny: nie wszystko jest takie samo
Pierwszą rzeczą jest wyjaśnienie pojęć, ponieważ w życiu codziennym mamy tendencję do wrzucania wszystkiego do jednego worka, co nie jest prawidłowe. Mówiąc o kiełbasach w ścisłym tego słowa znaczeniu, mamy na myśli mieszankę mielonego mięsa, tłuszczu i przypraw, wprowadzoną do naturalnej lub sztucznej osłonki.które następnie można konserwować, gotować, wędzić lub nawet spożywać na świeżo.
Produkty tego typu pasują do tej grupy chorizo, salchichón, longaniza, butifarra, fuet, morcilla, sobrasada, mortadela lub kiełbaskiZawierają zazwyczaj dużą ilość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, sporo soli i często dodatków (konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku, cukru lub skrobi).
W osobnym bloku będzie tzw. wędliny lub kiełbasyktóre powstają z całych kawałków zwierzęcia, bez ich siekania. Tak jest w przypadku Szynka serrano, szynka iberyjska, wędzona wołowina lub wędzona polędwica wieprzowaW tym przypadku masy nie przygotowuje się z różnych skrawków, lecz kawałek jest solony i pozostawiany do dojrzewania na miesiące lub lata.
Ponadto mamy tzw. wędliny lub wędliny gotowaneDo tej kategorii zalicza się szynkę gotowaną (York), plasterki indyka lub piersi z kurczaka oraz inne przetwory mięsne, które są gotowane i formowane. Czasami są one wytwarzane tylko z mięsa i soli, ale często zawierają skrobię, cukry i inne składniki, które obniżają jakość produktu.
Z punktu widzenia zdrowia organizacje takie jak WHO i OCU jasno wyrażają swoje stanowisko: Wszystkie te rodzaje produktów są przetworzonymi mięsami i należy je spożywać z umiarem.Mimo wszystko w tej kategorii można znaleźć lepsze i gorsze opcje, i właśnie dlatego ważne jest, aby doprecyzować swój wybór.
Zalecenia dotyczące spożycia: jaka ilość wędlin jest rozsądna
Aktualne dowody naukowe wskazują, że częste i wysokie spożycie przetworzonego mięsa wiąże się z zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, otyłości i niektórych rodzajów nowotworówzwłaszcza raka jelita grubego. Nie chodzi o demonizowanie okazjonalnej kanapki, ale o ustalenie rozsądnych granic.
Zaleca Światowa Organizacja Zdrowia Nie należy przekraczać dziennej dawki około 50 gramów kiełbasy i wędlinPowinno to zawsze mieścić się w kontekście zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. Wiele osób przekracza tę ilość, nie zdając sobie z tego sprawy, dodając do niej przekąski na śniadanie, kanapki oraz przekąski na lunch i kolację.
Dlatego też, nawet jeśli wybierzesz opcje uważane za zdrowsze (takie jak pierś z indyka, szynka gotowana czy szynka serrano), Kluczem jest częstotliwość i wielkość porcji.Żeby dać ci pojęcie, 2 lub 3 cienkie plasterki ważą zazwyczaj około 40-50 gramów, co jest rozsądną ilością, jeśli nie jesz ich kilka razy dziennie.
U osób ze specyficznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak: wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, otyłość lub cukrzycaW takich przypadkach należy zachować jeszcze większą ostrożność. Zaleca się ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa do ściśle określonych okazji, zwrócenie szczególnej uwagi na sód, tłuszcze nasycone i dodany cukier oraz skonsultowanie się z lekarzem.
Coś, co powtarzają zarówno lekarze, jak i dietetycy, to to, że Podstawą dziennego spożycia białka nie powinno być przetworzone mięsoW tym celu zawsze lepiej jest stawiać na rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude świeże mięso i wysokiej jakości produkty mleczne, pozostawiając wędliny jako okazjonalne uzupełnienie.
Najzdrowsze wędliny i mięsa, od najbardziej do najmniej polecanych
Choć żadnej kiełbasy nie można sprzedawać jako „idealnej” żywności, istnieją produkty, które ze względu na swój profil odżywczy, Lepiej wpisują się w zbilansowaną dietę, jeśli spożywa się je okazjonalnie i w małych ilościach.Znajdują się wśród nich chude wędliny i dobrze przetworzone wędliny.
Szynka iberyjska z żołędzi: jakość, smak i więcej ciekawego tłuszczu
El Szynka iberyjska karmiona żołędziami To jeden z flagowych produktów naszej gastronomii, o walorach odżywczych. Pochodzi od świń rasy iberyjskiej, które potrafią wnikać w mięśnie, a w wersji karmionej żołędziami, hodowane są na wolnym wybiegu, żywiąc się żołędziami, ziołami i pastwiskami.
Jego mięso zapewnia duża ilość dobrej jakości białkaPrzewyższając wiele świeżych mięs, jest bogate w witaminy z grupy B i minerały, takie jak żelazo, cynk, fosfor, magnez, wapń, selen i miedź. Ponadto jego zawartość tłuszczu charakteryzuje się wysoką zawartością… kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony podobny do tego zawartego w oliwie z oliwek, związany z lepszym profilem cholesterolu (podwyższa poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu i pomaga obniżyć poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu).
Nie zmienia to jednak faktu, że to nadal jest jedzenie. bardzo kaloryczne, z dużą ilością tłuszczu i bardzo dużą ilością soliDlatego, choć może być ciekawsza od innych tłustych kiełbasek, należy ją spożywać z umiarem, unikając dużych porcji i ciągłego, codziennego spożycia, zwłaszcza jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi.
W każdym razie kilka cienkich plasterków w ramach małej przekąski, w kanapce z warzywami lub na wspólnym talerzu, w diecie bogatej w owoce, warzywa i rośliny strączkowe, może bez problemu zaspokoić potrzeby zdrowej osoby.
Szynka serrano: dość zrównoważona opcja wędzona
El szynka serrano Pozyskiwana jest ze świń rasy białej i choć nie posiada marmurkowatości tłuszczu ani aromatu szynki iberyjskiej, Pozostaje wędliną o ciekawym profiluDostarcza białek o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B i minerałów, takich jak żelazo, cynk, potas, fosfor, magnez i wapń.
W porównaniu do wielu tłustych kiełbasek, Zawartość tłuszczu jest zazwyczaj niższa (zwłaszcza jeśli odetniesz widoczną część), a znaczna część tego tłuszczu to również tłuszcz jednonienasycony. Co więcej, jest to tradycyjny produkt, którego podstawowa produkcja obejmuje jedynie mięso i sól, bez potrzeby stosowania chemicznych konserwantów w jego najbardziej klasycznej wersji.
Jednak szynka serrano nadal zawiera cholesterol i sporo soduDlatego najlepiej nie przesadzać z ilością, zwłaszcza w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym lub czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego. Wybieranie wysokiej jakości kawałków, delektowanie się nimi jako małą przekąską i łączenie ich ze świeżymi produktami (chlebem pełnoziarnistym, pomidorami, owocami, sałatką) to najlepszy sposób na włączenie ich do diety.
Wędzony schab wieprzowy lub polędwica wieprzowa: dużo białka i mniej tłuszczu
El lomo embuchado Przygotowuje się ją z jednej z najchudszych części wieprzowiny – polędwicy, która jest solona, doprawiana przyprawami (czosnkiem, papryką, oregano) i peklowana w całości w naturalnej osłonce. W przeciwieństwie do chorizo czy salchichón, Nie jest to potrawa z mielonego mięsa wymieszanego z dodatkami i boczkiem.ale z jednym kawałkiem.
Można to zauważyć w jego składzie: Wyróżnia się wysoką zawartością białka i niższą zawartością tłuszczu niż inne kiełbaski.Jeśli jest to również wysokiej jakości polędwica wieprzowa iberyjska, zawartość tłuszczu jest zazwyczaj bogatsza w nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza również minerałów, takich jak żelazo, fosfor, magnez, cynk i wapń, a także witamin K, E i kilku witamin z grupy B (B1, B3, B12).
Dużą wadą wędzonej polędwicy wieprzowej jest jej wysoka zawartość soduNiezbędny w procesie peklowania. Dlatego nie jest idealny dla osób z nadciśnieniem tętniczym ani tych, którzy muszą starannie kontrolować spożycie soli. Jednak w małych, okazjonalnych porcjach jest jednym z najbardziej wartościowych pod względem odżywczym wędlin.
Cecina i polędwica iberyjska: dwa mniej znane przysmaki
Wśród wędlin warto również wspomnieć o suszona wołowinaSolony i suszony na powietrzu kawałek o bardzo charakterystycznym, wędzonym smaku. Jego profil jest interesujący, ponieważ Zazwyczaj zawiera dużą ilość białka i umiarkowaną ilość tłuszczu., niższą niż wiele kiełbas wieprzowych, a ponadto dostarczającą znaczne ilości żelaza i cynku.
Coś podobnego dzieje się z tzw Polędwica wieprzowa iberyjskaWykonane z łopatki świni iberyjskiej. tłuszczowa infiltracja, która nadaje mu spektakularną soczystość i smakZawiera frakcję lipidową bogatą w kwas oleinowy, ale zachowuje bardzo wysoki procent białka. Pod względem wartości odżywczych plasuje się gdzieś pomiędzy iberyjską polędwicą wieprzową a iberyjską szynką, mając tę samą wadę – wysoką zawartość soli.
„Lekkie” wędliny do kanapek: kiedy są dobrym pomysłem
Kiedy myślimy o lekkich kanapkach i dietach odchudzających, prawie każdy od razu myśli o szynka gotowana i indyk lub pierś z kurczakaSą to typowe produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „lekkie”, ale warto sprawdzić ich skład (czyli listę składników) przed dopuszczeniem ich do obrotu.
Pierś z indyka gotowana: bardzo chuda, ale uważaj na dodatki
La pierś indyka To najchudsza część zwierzęcia, a jako świeże mięso wyróżnia się niską zawartością tłuszczu i wysoką zawartością białka. W postaci dobrze ugotowanego mięsa delikatesowego, Może być jedną z najlżejszych opcji nadzienia do przekąsek i kanapek..
Średnio około 100 gramów ugotowanej piersi z indyka dostarcza około 120-130 kcal, dużo białka i zaledwie 1-2 gramy tłuszczuz czego tylko niewielka część to tłuszcze nasycone. Zawiera również witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12) oraz minerały, takie jak fosfor, potas, sód, żelazo, magnez, cynk i trochę wapnia.
Problem pojawia się, gdy przyjrzymy się tanim wersjom przemysłowym: Wiele z nich zawiera wodę, skrobię, mąkę, białka roślinne, cukry i dużą ilość soli.Zmniejszając rzeczywistą zawartość mięsa do wartości znacznie poniżej 80%. W takich przypadkach produkt staje się mniej atrakcyjny i może zawierać dodatek glutenu lub laktozy, co należy wziąć pod uwagę w przypadku nietolerancji; chociaż niektóre marki oferują określone linie produktów, takie jak ElPozo Bienstarprzeznaczone do lżejszych opcji.
Pokrojona pierś z kurczaka: bardzo podobna alternatywa
La pierś z kurczaka W formie delikatesowej ma profil bardzo podobny do piersi z indyka: dużo białka, bardzo mało tłuszczu i umiarkowane spożycie energiiW praktyce wybór jednego lub drugiego produktu będzie zależał bardziej od osobistych upodobań, ceny i składu niż od istotnych różnic w wartościach odżywczych.
Podobnie jak w przypadku indyka, kluczem jest Przeczytaj uważnie etykietę.Im wyższy procent mięsa i krótsza lista składników, tym lepiej. Najlepiej unikać wersji z dodatkiem cukru, skrobi, mąki, nadmiaru soli lub długiej listy konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Jedną wskazówką jest to, że Bardzo tanie wędliny zawierają zazwyczaj mniej mięsa i więcej nadzień. Aby obniżyć koszty. Na pierwszy rzut oka mogą wyglądać podobnie, ale pod względem wartości odżywczych różnica jest znacząca. Nie zawsze musisz kupować najdroższy, ale wybierz taki, który wyraźnie stawia mięso ponad dodatkami.
Szynka gotowana (York): najlepsza dodatkowa i z dużą ilością mięsa
El gotowana szynka Szynka York to kolejny klasyk wśród „lekkich” kanapek. Przygotowywana jest z chudej wieprzowiny, solonej, gotowanej i formowanej. W wersji extra jakościowej, zawierającej 80-90% lub więcej mięsa, może być rozsądną opcją brać sporadycznie.
Około 100 gramów dobrze przygotowanej szynki gotowanej to około 100-110 kcal i dostarczają sporą ilość białkaMa niską zawartość tłuszczu całkowitego i niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż wiele wędlin. Jest źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak fosfor, żelazo i cynk.
Istnieje jednak duża różnica pomiędzy Szynka gotowana "ekstra" i tania wędlina z szynkiPrzepisy zabraniają dodawania skrobi lub mąki do kategorii „extra”, a zawartość mięsa musi być wysoka, z niewielką ilością cukru i umiarkowaną zawartością sodu. Natomiast „wędliny z szynką” mogą zawierać duże ilości wody, skrobi, białek roślinnych i dodatków, które obniżają cenę kosztem wartości odżywczych.
Jeśli więc lubisz szynkę gotowaną w kanapkach, poszukaj produkty, w których pierwszym składnikiem jest „szynka wieprzowa” o wysokim procenciei wyrzuć te, które zawierają dużo skrobi, cukru i dodatków lub w których zamiast „szynka gotowana” lub „dodatkowo gotowana szynka” użyto określenia „wędlina”.
Najtłustsze i najmniej polecane kiełbaski
Na drugim końcu spektrum znajdują się kiełbaski, które, choć nadal pyszne, Gromadzą bardzo dużą ilość tłuszczu, kalorii, cholesterolu i soliJeśli jesteś zdrowy, nie musisz całkowicie z nich rezygnować, ale zaleca się, abyś ograniczył ich spożycie do konkretnych momentów i w niewielkich ilościach.
Sobrasada: smarowata… i bardzo kaloryczna
La sobrasada To pasta do smarowania, przygotowywana z wieprzowiny (w tym chudej części) zmieszanej z boczkiem, solą, papryką i innymi przyprawami. Następnie jest ona wkładana do osłonek i pozostawiana do dojrzewania. Jego kremowa konsystencja jest w dużej mierze wynikiem wysokiej zawartości tłuszczu.
Przybliżone wartości wynoszą około 500-600 kcal na 100 gramówZe względu na potencjalnie bardzo wysoką zawartość tłuszczu, w większości nasyconego, jest to jedno z przetworzonych mięs, które należy spożywać z umiarem, jeśli chcesz kontrolować swoją wagę i chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Kaszanka: tłusta, pełna tłuszczu i cholesterolu
La morcillaNiezależnie od tego, czy jest przygotowywany z ryżu czy cebuli, jest przygotowywany z krew wieprzowa zmieszana z tłuszczem i innymi składnikami (przyprawy, zboża, warzywa), wszystko zamknięte w osłonce. Jego gładka konsystencja i intensywny smak sprawiają, że jest bardzo atrakcyjny, ale pod względem odżywczym jest to produkt ciężki.
Porcja 100 gramów kaszanki może zapewnić około 350-450 kcal, około 20 gramów tłuszczu i bardzo duża ilość cholesteroluCo więcej, smażenie lub gotowanie na oleju lub innych tłuszczach może jeszcze bardziej zwiększyć całkowitą kaloryczność. Dlatego zaleca się, aby spożywać go sporadycznie.
Salami i chorizo: królowie kanapek… z pewną sztuczką
El kiełbasa i kiełbasa To prawdopodobnie najpopularniejsze wędliny w hiszpańskich lodówkach, zwłaszcza gdy myślimy o kanapkach, tapasach czy szybkich przekąskach. Przygotowuje się je z mielonej wieprzowiny zmieszanej z boczkiem, solą i przyprawami, nadziewa się je w osłonki i pekluje.
W przypadku salami 100 gramów to około 300-450 kcal i około 20 gramów lub więcej tłuszczu...oprócz znacznej ilości sodu. Chorizo ma zazwyczaj podobne lub nieco wyższe wartości, z ok. 390-450 kcal na 100 gramów, w zależności od rodzaju (słodkie, pikantne, extra, iberyjskie, itp.).
Oba są produktami wysoko przetworzone i bogate w tłuszcze nasyconeDlatego nie powinny być częścią twojej codziennej rutyny. Najlepiej zostawić je jako okazjonalną przekąskę, nie czyniąc z kanapki z chorizo lub salami głównego posiłku wieczoru.
Kiełbasa Butifarra, mortadela i pasztet: maksymalny umiar
La kiełbasaWykonana z mielonej wieprzowiny i przypraw, zazwyczaj dostarcza około 20 gramów tłuszczu i ponad 200 kcal na 100 gramówOprócz tego, że jest to produkt zawierający dużo cholesterolu, należy go spożywać z umiarem, mimo że jest składnikiem wielu tradycyjnych przepisów.
La MortadelaPochodzi z Włoch i jest przygotowywany z pasty wieprzowej zmieszanej z tłuszczem i przyprawami, czasem z pistacjami lub innymi dodatkami. Zazwyczaj dostarcza około 300 kcal na 100 gramówZawiera około 27% tłuszczu i sporą ilość sodu. Owszem, jest bogaty w białko, ale pod względem odżywczym jest mniej interesujący niż inne, chudsze alternatywy.
Jeśli chodzi łebPrzygotowuje się go z wątróbki i bardzo tłustych części zwierzęcia, często w połączeniu z masłem i przyprawami. Oznacza to, że 100 gramów pasztetu może zawierać około 30 gramów tłuszczu i znaczna ilość cholesterolu i soliZe względu na swoją smarowatą konsystencję doskonale nadaje się do smarowania pieczywa, jednak nie nadaje się do częstego spożywania, jeśli chcesz zadbać o swoje serce i wagę.
Jak wybierać najzdrowsze wędliny i mięsa
Już wiesz, że istnieją lepsze i gorsze produkty, ale nawet w obrębie każdej kategorii możesz jeszcze bardziej zawęzić swoje wyszukiwanie. Różnica między dobrze przygotowaną wędliną a tanią wędliną z wieloma nadzieniami tkwi w etykiecie.Warto więc poświęcić kilka sekund na zastanowienie się, zanim dodasz ją do koszyka.
- Daj priorytet chudym kiełbasomPierś z indyka lub kurczaka, dodatkowa szynka gotowana, szynka serrano i wędzona polędwica wieprzowa zwykle zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu niż chorizo, salchichón, sobrasada, morcilla lub mortadela.
- Szukaj produktów o niskiej zawartości soliWiele marek oferuje wersje o „zmniejszonej zawartości soli”, dzięki którym możesz uniknąć nadmiaru sodu, co jest szczególnie ważne, jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi.
- Preferuje procesy rzemieślnicze i naturalneProdukty wytwarzane tradycyjnymi metodami, bez dodatku fosforanów, konserwantów i barwników, zwykle mają krótszą listę składników.
- Spójrz na procent mięsaIdealnie, zawartość tłuszczu w wędlinach i piersiach z kurczaka powinna przekraczać 80%, a jeszcze lepiej, jeśli zbliża się do 90%. Jeśli składniki takie jak skrobia, mąka lub cukry pojawiają się na szczycie listy, to zły znak.
Prostym sposobem jest porównanie dwóch produktów z tej samej kategorii: Jeśli jedna osoba ma krótką listę (mięso, sól, przyprawy), a druga połowę powieści, to pierwsza osoba jest zwykle lepszym wyborem.Należy również zachować ostrożność wobec zapewnień typu „0% tłuszczu”, jeśli produkt zawiera dużo skrobi i cukru.
Krótko mówiąc, wędliny i kiełbasy mogą nadal stanowić część kanapek i przekąsek, nie powodując żadnych problemów, pod warunkiem, że: W miarę możliwości wybieraj chude mięso, kontroluj jego ilość i dbaj o ogólną dietę.Wybór szynki serrano, peklowanej polędwicy wieprzowej, piersi z indyka lub dodatkowej pieczonej szynki w połączeniu z chlebem pełnoziarnistym, świeżymi warzywami i umiarkowanym spożyciem to najrozsądniejszy sposób, aby cieszyć się nimi bez wyrzutów sumienia lub niespodzianek w wynikach badań krwi.
