Kiedy zegar tyka, a w brzuchu zaczyna burczeć, miej to pod ręką pomysły na szybkie, pyszne i zbilansowane obiady To robi różnicę między sięgnięciem po przypadkową przekąskę a zjedzeniem czegoś, co naprawdę Cię odżywi. Nie ma znaczenia, czy jeść w biurzeNiezależnie od tego, czy jesteś na uczelni, w domu czy w parku: przy odrobinie organizacji możesz cieszyć się kompletnymi posiłkami, nie spędzając poranka w kuchni.
W kolejnych linijkach znajdziesz Bardzo obszerny przewodnik po ekspresowych obiadach Zaprojektowane z myślą o codziennym życiu: przepisy do lunchboxa, połączenia na ciepło i na zimno, propozycje z mięsem, rybą, a także alternatywy wegetariańskie i wegańskie. Wszystkie zostały zaprojektowane tak, aby jedzenie było przyjemnością nawet w pośpiechu, a przede wszystkim, aby Twój organizm miał energię potrzebną w południe.
Jak powinien wyglądać szybki i zbilansowany lunch
Zanim zagłębisz się w przepisy, warto zrozumieć, co sprawia, że danie jest odżywczo kompletny obiadNie ma jednego rozwiązania, które sprawdzi się u każdego: Twoje potrzeby zmieniają się w zależności od aktywności fizycznej, rodzaju pracy (bardziej biurowej lub bardziej aktywnej) i Twojego metabolizmu.
Ogólnie rzecz biorąc, w południe jesteśmy zainteresowani obstawianiem Dania o dobrej równowadze węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów.Ta kombinacja pomaga zachować koncentrację przez całe popołudnie, zapobiega spadkom energii i pomaga uniknąć uczucia ospałości w porze przekąski. wilczy apetyt co sprawia, że pragniesz czegokolwiek.
Częstym błędem jest myślenie, że skoro jest obiad, to zawsze musi być pierwsze danie z makaronu lub ryżu, zostawiając „ciężkie” białko na kolację. Jednak o wiele bardziej praktyczne jest przygotowanie kompletne posiłki jednogarnkoweSycące sałatki, miski ze zbożami i roślinami strączkowymi, omlety z warzywami lub ryba z dodatkiem. To skraca czas gotowania i upraszcza tygodniowe planowanie posiłków.
Kluczem jest to, że nawet jeśli się spieszysz, Twój lunch nie zawsze zamienia się w improwizowana i niezrównoważona kanapkaMając kilka podstawowych produktów w spiżarni i odrobinę organizacji, możesz przygotować kilka pojemników na cały tydzień, zapominając o podejmowaniu decyzji na poczekaniu.
12 pomysłów na szybki lunch na co dzień
Przyjrzyjmy się teraz wybranym 12 prostych, szybkich i bardzo wszechstronnych przepisów Można je przygotować wieczorem lub z samego rana. Zaprojektowano je tak, aby można było się nimi delektować w pracy, na zajęciach, w domu, a nawet na plaży, i idealnie nadają się do lunchboxa.
1. Zdrowa i pełnowartościowa kanapka klubowa
Klasyczną kanapkę awaryjną można przekształcić w kanapka klubowa jest o wiele zdrowsza i bardziej sycąca Dzięki kilku modyfikacjom, zamiast sięgać po najtłustsze wędliny, jakie masz w lodówce, możesz przygotować zbilansowaną i bardzo sycącą kanapkę.
Zacznij od użycia chleb pełnoziarnisty lub zbożowy Aby dodać błonnika i wydłużyć czas przydatności do spożycia lunchu, wypełnij go grillowanym indykiem lub piersią z kurczaka (dla chudego źródła białka), dodaj liście sałaty, plasterki pomidora i zamiast majonezu lub ciężkich sosów, odrobinę naturalnego jogurtu lub łagodnego hummusu.
W ten sposób Twoja typowa szybka kanapka staje się Pełnowartościowy posiłek, odpowiedni do lunchboxaŁatwe do transportu w opakowaniu papierowym lub w lunchboxie. Jeśli chcesz dodać odrobinę pikanterii, możesz dodać... awokado w plasterkach lub krążkach ogórka, aby dodać świeżości i zdrowych tłuszczów.
Podobnym pomysłem, od czasu do czasu, jest przygotowanie tost z podsmażoną białą fasolą Krótko doprawione czosnkiem, papryczką chili i pietruszką, podawane na toście z mąki pełnoziarnistej. Nadal zachowujesz format „kanapkowy” lub tostowy, ale z o wiele ciekawszym profilem odżywczym.
2. Kreatywne sałatki, które zaspokajają
Sałatki nie są już tylko smutnym daniem z zielonych liści i pomidorów. Dobrze przygotowane, stają się Świetna propozycja na szybki, kolorowy i bardzo kompletny lunchBazę może stanowić mieszanka sałat, świeżego szpinaku lub rukoli, do której dodawane są inne składniki.
Zawsze uwzględniaj odpowiednią porcję chrupiące świeże warzywa np. ogórek, pomidorki koktajlowe, starta marchewka lub papryka. Dodaj białko: poszarpanego grillowanego kurczaka, tuńczyka z puszki, świeży ser lub pokrojoną w kostkę mozzarellę. Jeśli chcesz, aby sałatka była jeszcze bardziej sycąca, dodaj rośliny strączkowe: ciecierzycę, soczewicę lub fasolę.
Jeśli stosujesz dietę roślinną, możesz przygotować wersję wegańską, zastępując kurczaka tofu, tempeh lub rośliny strączkowe jako główny składnik białkowy. Dopraw domowym winegretem, dressingiem w stylu Cezar z jogurtem lub lekkim tzatziki, aby nadać potrawie wyjątkowego charakteru i urozmaicić jej smak.
Ten rodzaj sałatki bardzo dobrze przechowuje się w lodówce, jeśli przechowujesz sos w osobnym, małym pojemniku. W ten sposób będziesz mieć Obiad gotowy w pięć minutWystarczy wymieszać, lekko wstrząsnąć pojemnikiem i gotowe. Kilka ciekawych wariantów to sałatka z ciecierzycy z pieczoną papryką, ogórkiem, tuńczykiem i winegretem; lub sałatka z makaronu pełnoziarnistego z pomidorkami koktajlowymi, mozzarellą, bazylią i oliwą z oliwek.
3. Hummus z ciecierzycy z pomidorkami koktajlowymi
Hummus stał się koniecznością, ponieważ jest Ultraszybki, sycący przepis, który jest bardzo łatwy w transporciePonadto ciecierzyca dostarcza roślinnego białka, złożonych węglowodanów, błonnika i minerałów, takich jak potas i magnez.
Aby go przygotować, zmiksuj ugotowaną ciecierzycę (możesz użyć dobrze wypłukanej ciecierzycy z puszki) z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, czosnkiem, tahini, solą i odrobiną kminu rzymskiego. Dostosuj konsystencję, dodając odrobinę wody lub więcej oliwy, jeśli wolisz bardziej kremową konsystencję. Udekoruj pokrojone na pół pomidorki koktajlowe i odrobina dodatkowej oliwy.
Ten hummus idealnie nadaje się do smarowania tostów pełnoziarnistych, krakersów z ziarnami lub pity. Podawaj go z paskami marchewki, ogórka lub surowej papryki, a otrzymasz... świeży, lekki, ale bardzo sycący lunch że możesz jeść nawet przy biurku, nie sprawiając sobie tym większego kłopotu.
4. Ekspresowa zupa pomidorowa
Kiedy jest chłodno lub masz ochotę na coś rozgrzewającego, dobra zupa to wybawienie. Chociaż często kojarzymy zupy z długo gotowanymi gulaszami, istnieją wersje takie jak... szybka zupa pomidorowa które przygotowuje się w bardzo krótkim czasie i można je jeść na ciepło lub na zimno.
Wystarczy podsmażyć cebulę i czosnek na patelni z niewielką ilością oliwy z oliwek. Dodać posiekane świeże pomidory lub pomidory w proszku, sól, pieprz i ulubione zioła (bazylię, oregano, tymianek itp.). Gotować na wolnym ogniu przez kilka minut, aż wszystko dobrze się połączy, a następnie zmiksować, jeśli wolisz bardziej kremową konsystencję.
Aby zamienić tę zupę w Bardziej kompletne danie, odpowiednie jako danie główne na lunch.Możesz dodać ricottę, twaróg, pokruszony świeży ser, a nawet gotowaną soczewicę. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym, aby uzyskać lekki i pożywny posiłek.
5. Placki ziemniaczane z serem
Jeśli lubisz dania z roztopionym serem, te placki ziemniaczane Cię przekonają, ponieważ są Są bardzo łatwe w przygotowaniu, gotuje się je na patelni i są bardzo sycące.Zamiast mąki, bazą są ugotowane i rozgniecione ziemniaki, dzięki czemu danie jest lżejsze i łatwiejsze do strawienia.
Uformuj małe porcje z puree ziemniaczanego doprawionego solą, pieprzem i, opcjonalnie, ziołami. Na środek nałóż odrobinę lekkiej mozzarelli lub innego sera o niskiej zawartości tłuszczu i złóż, formując mały naleśnik. Smaż je na patelni z powłoką nieprzywierającą, z kilkoma kroplami oleju, aż będą w środku usmażone. uzyskaj złoty kolor na zewnątrz, a ser się roztopi wewnątrz.
Te naleśniki można jeść na świeżo w domu lub schłodzić i przechowywać w pojemniku do następnego dnia. Idealnie sprawdzą się jako lunch z małą sałatką lub smażonymi warzywami, a do tego mają w sobie to coś, co sprawia, że są tak kuszące.
6. Kuskus z mieszanymi warzywami
Kuskus to jeden z tych składników, które zawsze warto mieć w spiżarni, ponieważ Szybkie, wszechstronne i idealne do lunchboxówMożna go spożywać na zimno lub w temperaturze pokojowej i dobrze komponuje się praktycznie z każdym warzywem lub białkiem.
Aby uzyskać pełny lunch, nawodnij organizm kuskus Włóż do miski i zalej wrzącą wodą ze szczyptą soli. Przykryj i odstaw na około pięć minut, aż wchłonie cały płyn; następnie rozdziel ziarna widelcem, aby były luźne. Dodaj smażone warzywa sezonowe takich jak cukinia, pomidor, papryka i cebula.
Aby dopełnić danie, dodaj źródło białka: tuńczyka z puszki, grillowane paski kurczaka, gotowaną ciecierzycę lub smażone tofu. W mgnieniu oka będziesz mieć Zbilansowany posiłek jednogarnkowy, bardzo wygodny w jedzeniu i łatwy do transportu, idealny na długie dni poza domem.
7. Omlet warzywny (frittata)
Aby uzyskać bardziej apetyczny smak, możesz dodać starty ser, kawałki gotowanej szynki lub suszone zioła. Jeśli jednak chcesz uzyskać naprawdę zbilansowaną wersję, wybierz… omlet z warzywamiDoda błonnika, witamin i objętości, nie dostarczając zbyt wielu kalorii.
Zawsze używaj sezonowych warzyw, aby w pełni je wykorzystać: latem świetnie sprawdzą się cukinia, papryka i pomidory; zimą kapusta, brokuły, koper włoski lub szpinak. Oczywiście, klasyczny hiszpański omlet nadal jest strzałem w dziesiątkę, zwłaszcza jeśli kontrolujesz ilość oleju używanego podczas smażenia.
Jedną z zalet tortilli jest to, że można ją pokroić na porcje lub nawet złożyć i jeść rękamiZapakowany w papier. Dlatego idealnie nadaje się na lunch w biurze, w podróży lub podczas każdej aktywności na świeżym powietrzu.
8. Zimny makaron z tofu
Makaron to gwiazda wśród dań obiadowych, ale wiele przepisów jest wysokokalorycznych ze względu na nadmiar tłustych sosów. Sztuką jest dobranie odpowiedniego dodatku, aby uzyskać… lekki, pożywny i sycący zimny makaron.
Świetną opcją jest przygotowanie go z tofu, idealne dla osób poszukujących dania wegańskiego lub po prostu chcących ograniczyć spożycie mięsa. makaron pszenny lub pszenicy durum, odcedź i ostudź. Podsmaż pokrojone w kostkę tofu na odrobinie lekkiego sosu sojowego lub z ziołami i przyprawami do smaku i wymieszaj z makaronem.
W komplecie z świeże lub smażone warzywa Dodaj składniki takie jak pomidory, szpinak, cukinia, kukurydza lub papryka, a także oliwki (opcjonalnie). Dopraw oliwą z oliwek, cytryną i pieprzem. Otrzymasz wygodne danie na zimno, idealne do zabrania do lunchboxa, idealne na upalne dni.
9. Wędliny suszone lub chude z płatkami sera
Na dni, kiedy dosłownie brakuje Ci czasu, to jedna z najszybszych opcji, ponieważ nie wymaga gotowania. Wystarczy połączyć suszona wołowina, szynka z indyka, bresaola lub inne chude wędliny z wiórkami dojrzałego sera, np. parmezanu lub Grana Padano.
To lunch bogaty w białko, który jest dość lekki, jeśli ograniczysz ilość sera. Aby był naprawdę kompletny, dodaj sporą porcję węglowodanów w postaci chleba pełnoziarnistego, tortilli pszennych, krakersów pełnoziarnistych lub wafli ryżowych.
Dodanie małej zielonej sałaty lub pomidorków koktajlowych dostarcza błonnika i witamin, nie komplikując w żaden sposób przygotowania. W zaledwie kilka minut otrzymasz… Bardzo poręczne zimne danie, które możesz zabrać ze sobą gdziekolwiek chcesz, idealne na dni, kiedy możesz jedynie „złożyć” lunch.
10. Miecznik (cesarz) z pomidorkami koktajlowymi
Jeśli masz ochotę na rybę, ale nie chcesz się zbytnio wysilać, miecznik będzie idealny, ponieważ gotuje się szybko i jest bardzo smaczny. Przyrządzany z pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i kaparami, staje się… Bardzo aromatyczne danie z owoców morza, które można łatwo podgrzać..
Na patelni z odrobiną oliwy z oliwek krótko podsmaż filety z miecznika i dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary, posiekaną natkę pietruszki i odrobinę czosnku. Smaż wszystko razem, aż ryba będzie miękka i soczysta, uważając, aby jej nie przesmażyć i nie wyschła.
Możesz przechowywać go w pojemniku i następnego dnia zjeść na ciepło lub na zimno: w obu przypadkach smakuje wyśmienicie. Podawaj z gotowane na parze ziemniaki i porcja warzyw (sałatka, zielona fasolka, brokuły…) a otrzymasz lekki, ale bardzo zbilansowany lunch.
11. Domowe sajgonki
Domowe sajgonki są bardzo wygodną opcją na jedzenie na mieście, ponieważ można je... podnieś je ręką, a prawie nie będą się brudzićCo więcej, pozwalają na tysiące wariantów nadzienia, w zależności od tego, co masz w lodówce.
Użyj papierów ryżowych i napełnij je cienkimi paskami marchewki, kiełków fasoli, papryki, cukinii i kapusty. Dodaj źródło białka, takie jak poszarpany kurczak lub ugotowane krewetki, ciasno zwiń i smaż na patelni z niewielką ilością oleju, aż będą złocistobrązowe i chrupiące.
Możesz im towarzyszyć jasny sos sojowy lub sos słodko-kwaśny Domowej roboty. Jeśli chcesz jeszcze lżejszą wersję, zastąp papier ryżowy dużymi liśćmi sałaty i użyj tego samego nadzienia: otrzymasz świeże, chrupiące i bardzo lekkie bułeczki, idealne do lunchboxa.
12. Ryż curry z ciecierzycą
Wracamy do ciecierzycy, bo to prawdziwy skarb w codziennym gotowaniu. W połączeniu z ryżem i łagodnym sosem curry tworzy… Kompletne danie o egzotycznym smaku które można przygotowywać w dużych ilościach przez kilka dni.
Ugotuj biały lub brązowy ryż jak zwykle. Na innej patelni zeszklij posiekaną cebulę i czosnek na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, dodaj ugotowaną ciecierzycę, proszek curry i, na sos, trochę lekkiego mleka kokosowego lub jogurtu naturalnego. Gotuj wszystko na wolnym ogniu, aby smaki się połączyły.
Podawaj ciecierzycę w curry z ryżem lub wsyp ją bezpośrednio do tej samej miski. Będziesz mieć danie z wysokiej jakości węglowodanami, roślinnym białkiem i zdrowymi tłuszczami, idealny do utrzymania stabilnej energii przez całe popołudnie, bez uczucia ciężkości.
Wskazówki, jak zorganizować szybki lunch bez stresu
Często nie chodzi o to, że nie mamy czasu na gotowanie, ale raczej o to, że brakuje nam czasu. organizacja i planowanie, aby uniknąć improwizacji w ostatniej chwiliDzięki kilku prostym nawykom możesz rozwiązać problem lunchu na cały tydzień.
Jednym z najlepszych sojuszników jest tygodniowy plan posiłkówPoświęć trochę czasu w ten weekend na zastanowienie się, co będziesz jeść od poniedziałku do piątku: zapisz, które przepisy przygotujesz i co musisz kupić. W ten sposób unikniesz wyczerpania pomysłów i zmniejszysz ryzyko sytuacji, w których w środku i tak już napiętego tygodnia będziesz zastanawiać się: „Co teraz ugotować?”.
Inną niezawodną sztuczką jest nauczenie się wykorzystać resztkiResztki pieczonego kurczaka można przerobić na kanapkę lub sałatkę; z resztek makaronu następnego dnia można przygotować zimną sałatkę z warzywami; quiche upieczony wieczorem może stać się lunchem następnego dnia po krótkim podgrzaniu.
Jeśli możesz, poświęć jeden lub dwa razy w tygodniu na przygotowanie posiłkuUgotuj kilka produktów (zboża takie jak ryż lub kuskus, rośliny strączkowe, pieczone warzywa, jajka na twardo itp.) i przechowuj je w osobnych pojemnikach. Następnie wystarczy połączyć elementy, aby w kilka minut złożyć lunchbox.
Nie lekceważ mocy przypraw i dodatków. Odrobina curry może całkowicie odmienić sałatkę lub danie z ryżem, odrobina chili lub wędzonej papryki tchnie nowe życie w kanapkę, a kmin rzymski doskonale komponuje się z hummusem, ciecierzycą i pieczonymi warzywami. Baw się przyprawy, lekkie sosy i różne przyprawy nie popadaj w monotonię.
Ostatecznie, przy odrobinie planowania i kilku podstawowych produktach w spiżarni, jest to całkowicie możliwe. jedz zdrowo, szybko i smacznie Nawet jeśli jesteś poza domem przez cały dzień, wybór sycącej sałatki, dobrze przygotowanego dania z makaronem lub miski roślin strączkowych z warzywami zamiast niezbilansowanej kanapki to również sposób na zadbanie o siebie i uszanowanie własnych potrzeb. Ta drobna rutyna w porze lunchu może całkowicie odmienić Twoje nastawienie do reszty dnia i sprawić, że Twoje dni, dosłownie, będą smakować o wiele lepiej.
