Typowy obraz śniadania to tosty, ciastka lub słodkie płatki śniadaniowe, ale w Japonii pierwszy posiłek dnia bardziej przypomina pełny posiłek niż ten, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Tam, produkty bogate w białko ze źródeł roślinnych i ryb Odgrywają wiodącą rolę od wczesnych godzin porannych i nie jest przypadkiem, że jest to jeden z krajów o najwyższej średniej długości życia na świecie. Nawet w japońskich piekarniach shokupan (japoński chleb mleczny) jako lokalna alternatywa dla zachodnich tostów.
Wśród wszystkich tych dań jedno wyróżnia się jako główny bohater, który staje się coraz bardziej popularny na Zachodzie: Natto, fermentowana żywność na bazie soi To podstawowe danie śniadaniowe dla Japończyków, często spożywane w towarzystwie innych produktów, takich jak tofu czy grillowana ryba. Jego lepka konsystencja, intensywny zapach i nietypowy wygląd zniechęcają wielu, ale za tym nieatrakcyjnym wyglądem kryje się jeden z najbardziej korzystnych produktów dla zdrowia jelit, układu krążenia i kości.
Tofu i natto: dwa filary białka w japońskim śniadaniu
W dyskusjach na temat japońskiej diety i długowieczności zazwyczaj wspomina się o tłustych rybach lub zielonej herbacie, ale często zapomina się, że Soja i jej pochodne stanowią codzienną bazę białkową.Dwa z tych produktów wyróżniają się na tle innych: tofu, bardziej znane na całym świecie, i natto, wciąż dość egzotyczne poza Japonią. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o środkach ostrożności związanych z produktami sojowymi, warto zapoznać się z informacjami na temat… spożycie i pielęgnacja soi.
Tofu jest produkt zrobiony z twarogu sojowegoSoja jest wytwarzana w procesie podobnym do produkcji sera, ale bez udziału zwierząt. Uzyskuje się ją poprzez koagulację białek w mleku sojowym i prasowanie twarogu. Rezultatem jest biały blok o łagodnym smaku, który można wykorzystać zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. W Japonii soja jest bez wyjątku dodatkiem do śniadania, obiadu i kolacji.
Z drugiej strony natto jest zrobione z całe ziarna soi, które są moczone, gotowane, a następnie fermentowane z konkretną bakterią zwaną Bacillus subtilis var. nattoFermentacja ta nadaje mu ostry zapach, lepką konsystencję i charakterystyczne lepkie nitki, które tworzą się podczas mieszania. To właśnie ta cecha budzi zarówno miłość, jak i nienawiść, nawet wśród samych Japończyków.
Obie potrawy mają jedną wspólną, kluczową cechę: są bardzo bogate w białko Są wysokiej jakości i dostarczają niezbędnych aminokwasów, minerałów i związków bioaktywnych, które wydają się mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność. Podczas gdy tofu oferuje wszechstronną i łagodną opcję dla niemal każdego podniebienia, natto koncentruje wiele korzyści płynących z fermentacji.
Tofu: „mięso roślinne” japońskiej długowieczności
Pod względem odżywczym tofu jest prawdziwie wszechstronnym produktem. W 100 gramach znajduje się około 8 do 10 gramów pełnowartościowego białkaZawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Z tego powodu jest uważane za „mięso wegańskie” i jest szeroko stosowane w dietach wegetariańskich i wegańskich jako zamiennik mięsa lub innych produktów zwierzęcych.
Oprócz białka tofu dostarcza głównie tłuszcze nienasyconeZawiera kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego. Te „dobre” tłuszcze pomagają utrzymać zdrowszy układ sercowo-naczyniowy i przyczyniają się do zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, gdy są spożywane jako alternatywa dla przetworzonego lub tłustego mięsa na śniadanie.
Kolejną mocną stroną tofu jest jego zawartość minerały takie jak wapń, żelazo, magnez i potasa także witaminy z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12, która występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych lub wzbogaconych). Wapń zawarty w tofu, zwłaszcza wytwarzany z soli wapniowych, jest wysoce biodostępny, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia kości, szczególnie dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.
Jeśli spojrzymy na kalorie, tofu jest dość lekkie: od 70 do 100 kcal na 100 gramówW zależności od rodzaju i ilości zawartej w nim wody, może być on bardzo przydatny w dietach mających na celu kontrolę masy ciała, ponieważ dzięki zawartości białka zapewnia uczucie sytości bez znacznego zwiększania spożycia energii.
W Japonii tofu często pojawia się w zupa miso na śniadanieW prostych potrawach, takich jak yudofu (ciepłe tofu w bulionie), a nawet w słodkich wersjach z dodatkiem mąki z prażonej soi (kinako) i cukru, ta codzienna i stała obecność, rozłożona na cały dzień, przyczynia się do sposobu odżywiania, w którym znaczącą rolę odgrywają białka roślinne. Badania wiążą to z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i dłuższą oczekiwaną długością życia.
Natto: fermentowana żywność, która dzieli Japonię… i fascynuje naukę
Jeśli tofu to przyjazna i łatwa do spożycia strona soi, natto to jej bardziej radykalna wersja. To tradycyjne japońskie danie przyrządzane z fermentowanej soi który wielu opisuje jako śmierdzący, lepki i dziwny. Jego zapach przypomina amoniak lub bardzo dojrzałe sery, a jego lepka konsystencja zapewniła mu miejsce w muzeach poświęconych „obrzydliwym” potrawom na całym świecie.
Mimo wszystko natto zajmuje stałe miejsce na japońskim stole śniadaniowym. Sprzedawane jest w małych, pojedynczych opakowaniach w supermarketach i sklepach spożywczych, zazwyczaj w paczkach po trzy sztuki, a jego cena jest bardzo niska, co czyni go… codzienne jedzenie, tanie i łatwe w przygotowaniuWystarczy otworzyć opakowanie, dodać saszetki sosu sojowego (tare) i ostrej musztardy (karashi), dobrze wymieszać, aż powstaną charakterystyczne nitki, a następnie zalać miskę świeżo ugotowanego ryżu.
Mimo że wiele osób uważa tę potrawę za niesmaczną, znaczna część populacji Japonii ją spożywa. ze względu na jego korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie przepadają za jego smakiemInni jednak tak bardzo lubią tę potrawę, że spożywają ją kilka razy dziennie i łączą z różnego rodzaju kreatywnymi przepisami: kreatywne przepisy takie jak sushi natto, pizza natto, makaron natto, a nawet lody natto.
W środowisku naukowym zainteresowanie tą żywnością stale rośnie. Badania na dużą skalę przeprowadzone w Japonii wykazały, że Osoby spożywające codziennie natto i inne fermentowane produkty sojowe mają niższe ryzyko zgonu w wyniku wypadków sercowo-naczyniowych.z około 10% redukcją w porównaniu z osobami, które prawie nie uwzględniają ich w diecie. Związek ten dotyczy zarówno składników odżywczych zawartych w soi, jak i związków powstających w procesie fermentacji.
Historia natto jest długa: źródła historyczne wskazują, że Został sprowadzony do Japonii z Chin w okresie Nara (VIII-IX wiek) i zyskał popularność wśród arystokratów i wojowników w późniejszych okresach. W okresie Edo stał się podstawowym pożywieniem i zaczął pojawiać się w domowych książkach kucharskich, stając się jednym z filarów tradycyjnej kuchni, a zwłaszcza śniadań.
Profil odżywczy natto: białko, błonnik, witamina K2 i probiotyki
Za swoim kontrowersyjnym wyglądem natto kryje w sobie prawdziwą bombę odżywczą. W 100 gramach tego produktu znajduje się około... 19 gramów białka, 11 gramów tłuszczu, około 13 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnikaJest to bardzo sycący skład, z wyraźną przewagą białka i błonnika nad cukrem i rafinowanymi węglowodanami.
Białko w natto, podobnie jak w innych sojach, jest wysoka jakość biologiczna i wszystkie niezbędne aminokwasyCo więcej, fermentacja sprawia, że niektóre z tych aminokwasów są łatwiej dostępne dla organizmu. Przekłada się to na lepsze ich wykorzystanie do naprawy tkanek, utrzymania masy mięśniowej oraz syntezy enzymów i hormonów.
Pod względem zawartości mikroskładników natto wyróżnia się zawartością witamina K2 (głównie w postaci menachinonu-7)Jest to składnik odżywczy, który nie występuje powszechnie w diecie zachodniej, ale jest niezbędny dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego. Dostarcza również witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny (B2) i B6, a także minerałów, takich jak mangan, żelazo, miedź, magnez, wapń, cynk i potas w znacznych ilościach.
Jednym z najciekawszych elementów jest enzym nattokinazaEnzym ten, wytwarzany podczas fermentacji, ma działanie fibrynolityczne, co oznacza, że pomaga rozbijać skrzepy fibryny we krwi. Badano go pod kątem jego potencjału w poprawie przepływu krwi i zmniejszaniu ryzyka powstawania zakrzepów. Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, wstępne dane są obiecujące.
Nie możemy zapomnieć o jego roli jako żywność probiotyczna: bakterie Bacillus subtilis var. natto Przetrwa proces przetwarzania i dociera do jelit żywy, gdzie pomaga zrównoważyć mikroflorę jelitową. Dzięki zawartości błonnika natto jest silnym sprzymierzeńcem dla zdrowia układu trawiennego i odpornościowego.
Korzyści zdrowotne natto: serce, kości, mikrobiom jelitowy i wiele więcej
Regularne spożywanie natto wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, z których część potwierdzają liczne badania przeprowadzone na populacji japońskiej. Po pierwsze, połączenie witamina K2, minerały i białko Wydaje się, że ma on znaczący wpływ na zdrowie kości, gdyż pomaga kierować wapń do kości i zapobiega jego nieprawidłowemu odkładaniu się w tętnicach.
Na poziomie układu sercowo-naczyniowego witamina K2 sama w sobie i Nattokinaza przyczynia się do poprawy stanu tętnic i układu krzepnięcia.Badania kohortowe przeprowadzone w Japonii wykazały, że osoby regularnie spożywające sfermentowaną soję, zwłaszcza natto, rzadziej zapadają na zawały serca i udary mózgu, a także rzadziej umierają z przyczyn sercowo-naczyniowych. Uważa się również, że poprawa krążenia i ciśnienia krwi jest związana z zawartością żelaza, błonnika i przeciwutleniaczy, takich jak izoflawony.
Kolejnym ważnym beneficjentem jest zdrowie jelit: probiotyki obecne w natto, wraz z błonnikiem, wspomagają wzrost pożyteczne bakterie w jelitachPoprawiają trawienie i mogą pomóc regulować wypróżnienia. Utrzymanie zróżnicowanej i stabilnej mikrobioty jelitowej wiąże się z niższym ryzykiem otyłości, lepszą kontrolą masy ciała i mniejszą liczbą przewlekłych stanów zapalnych o niskim nasileniu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie diety na trawienie, czytaj dalej. konsekwencje dla trawienia.
Natto dostarcza również witaminy antyoksydacyjne, takie jak E i B6, które Biorą udział w odnowie komórek i ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymiNiektóre badania wskazują, że ten zestaw składników odżywczych może pomóc opóźnić niektóre oznaki starzenia się skóry i innych tkanek, jednak zawsze w ramach zdrowego stylu życia.
W nowszych badaniach bada się wpływ nattokinazy i innych związków z natto na procesy zapalne i neurodegeneracyjneIstnieją wstępne badania sugerujące, że może ona odgrywać rolę w degradacji blaszek beta-amyloidu związanych z chorobą Alzheimera, a także w modulacji reakcji zapalnych, ale jest jeszcze za wcześnie, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.
Jak jeść natto w Japonii (i jak włączyć je do swojej diety)
W najbardziej tradycyjnej formie natto jada się na śniadanie. energicznie mieszając, aby uzyskać jeszcze większą lepkośćPodawane jest w misce gorącego białego ryżu. Następnie doprawiane jest prostymi składnikami: sosem sojowym, japońską musztardą, posiekanym szczypiorkiem lub dymką, paskami wodorostów nori, suszonymi płatkami bonito, a nawet surowym żółtkiem jaja.
Kombinacje mogą być bardzo kreatywne. W wielu japońskich domach dodaje się to kimchi (fermentowana kapusta), marynowana śliwka umeboshi, suszone sardynki lub kawałki awokado, aby dodać więcej zdrowego tłuszczu i poprawić konsystencję. W restauracjach specjalistycznych można znaleźć wersje z sezamem, wodorostami, takimi jak wakame, a nawet desery i pączki z natto.
Dla tych, którzy chcą spróbować poza Japonią, najbardziej praktyczną opcją jest Można go kupić gotowego w sklepach azjatyckich lub online.. Zrób to w domu Jest to możliwe, ale wymaga starannej kontroli temperatury fermentacji i dostępności kultury. Bacillus subtilisKomplikuje to cały proces, jeśli nie masz doświadczenia.
Jeśli smak lub zapach na początku wydaje się zbyt intensywny, dobrą strategią jest użyj małych ilości jako „dodatku” w potrawach, które już lubisz: dodaj łyżkę do zupy miso, wymieszaj z brązowym ryżem i smażonymi warzywami, połącz z makaronem soba lub udon albo do sałatek z roślin strączkowych lub komosy ryżowej, aby dostarczyć organizmowi białka i probiotyków.
Należy pamiętać, że chociaż natto to bardzo ciekawa potrawa, nie jest ono dla każdego. Osoby, które je spożywają, leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna Przed znacznym zwiększeniem spożycia witaminy K2 należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to zakłócić leczenie. W innych przypadkach stopniowe wprowadzanie witaminy K2 i obserwacja tolerancji układu pokarmowego to zazwyczaj dobry sposób na sprawdzenie, czy pasuje ona do codziennej rutyny.
Tradycyjne japońskie śniadanie: coś więcej niż tylko miska natto
Sukcesu kuchni japońskiej nie da się wytłumaczyć jednym cudownym daniem. W rzeczywistości natto jest częścią całego szeregu tradycji kulinarnych. kompletne, zróżnicowane i zbilansowane śniadanie co znacznie różni się od zachodniego modelu opartego na rafinowanej mące i cukrze. Typowe klasyczne japońskie śniadanie oferuje niewielki wybór dań, które razem tworzą bardzo kompletny posiłek.
Baza jest prawie zawsze Gotowany ryż (gohan)Biały lub pełnoziarnisty ser, który stanowi neutralny dodatek do innych potraw. Do tego domowa zupa miso z bulionu dashi, pasty miso i sezonowego składnika: tofu, wodorostów wakame, dymki, japońskich grzybów, małży lub pasków smażonego tofu (aburaage).
Nie brakuje źródła białka zwierzęcego, zazwyczaj grillowana ryba (yakizakana)Bardzo często jest to łosoś lub makrela, czasami suszony ostrobok lub inna tłusta ryba bogata w kwasy omega-3. Jest ona po prostu gotowana, grillowana lub pieczona, a także solona, co pozwala wykorzystać jej smak i zdrowy profil tłuszczowy bez dodawania ciężkich sosów.
Kilka małych dodatków uzupełnia stół lub kobachiMarynowane warzywa (tsukemono), takie jak śliwka umeboshi, ogórek lub rzodkiew daikon, suszone i przyprawione wodorosty nori, zielone sałatki, gotowane lub smażone warzywa i oczywiście natto jako dodatek białkowy i probiotyczny.
Jeśli spojrzeć na to z szerszej perspektywy, łatwo zrozumieć, dlaczego. Japońskie śniadanie dostarcza złożonych węglowodanów, wysokiej jakości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i probiotyków. w jednym posiłku. Nic dziwnego, że wiele osób podróżujących do Japonii po spróbowaniu tego rodzaju śniadania w tradycyjnym ryokanie wraca z myślą, że „w ten sposób rozpocząć dzień „To lepsze niż kawa z ciastkami.”
Pomijając egzotykę, ukryte przesłanie jest jasne: priorytetowo traktować żywność minimalnie przetworzoną, warzywa, rośliny strączkowe, ryby i żywność fermentowaną Jedzenie śniadania z samego rana może być jednym z sekretów niezwykłej długowieczności Japończyków. Nawet jeśli nie przejmiemy japońskiego stylu śniadaniowego w 100%, regularne włączanie do niego takich elementów jak tofu czy natto może być prostym sposobem na podejście do tego wzorca, dostosowując go do naszych zwyczajów i osobistych upodobań; w rzeczywistości wielu powraca do podobnych wzorców. dieta makrobiotyczna ze względu na ich podobieństwo do żywności minimalnie przetworzonej.
Tofu i przede wszystkim natto razem wzięte reprezentują Dwa bardzo mocne przykłady tego, jak bogate w białko i fermentowane pokarmy roślinne Mogą stanowić część pierwszego posiłku dnia i mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, kości, jelit, a prawdopodobnie także na jakość i długość życia. Otwartość na próbowanie tych smaków – jakkolwiek dziwne mogą się wydawać na pierwszy rzut oka – może być niewielką inwestycją z ogromnym zyskiem w postaci długoterminowego dobrego samopoczucia.
