Płatki owsiane przeszły drogę od zwykłego zboża do jednego z najpopularniejszych śniadań Dla tych, którzy chcą jeść zdrowo i bez zbędnych ceregieli. Znajdziesz je w owsiance, kleiku, granoli, musli, płatkach owsianych na noc, batonach, ciasteczkach, pieczywie, napojach roślinnych… ale, mimo że wydaje się proste, bardzo łatwo jest je zepsuć i skończyć z gęstą, mdłą lub ciężkostrawną miską.
Wiele błędów, które popełniamy podczas przygotowywania owsianki, powtarza się wielokrotnie, np. Błędy, które popełniamy przy śniadaniuWybór niewłaściwego rodzaju płatków owsianych, dodanie zbyt dużej ilości cukru, użycie niewłaściwego płynu lub zbyt długie przechowywanie w lodówce to częste błędy. Często też nie rozumiemy, jak płatki owsiane zachowują się w przepisach na chleb, ciasteczka czy mleko owsiane. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkiemu, co musisz wiedzieć, aby w pełni cieszyć się płatkami owsianymi i czerpać z ich dobroczynnych właściwości, nie psując przy tym smaku przepisu.
Trochę historii i dlaczego owies jest tak modny
Owies nie zawsze cieszył się tak zdrową i przyjemną opinią jak teraz.W czasach Greków i Rzymian uważano go niemal za chwast, rodzaj wadliwej pszenicy. Jeszcze w XVIII wieku Samuel Johnson opisał go jako zboże, które w Anglii podawano koniom, a w Szkocji karmiono nim ludzi, próbując w ten sposób ośmieszyć Szkotów.
Tradycyjna owsianka wywodzi się właśnie ze Szkocji i innych zimnych i wilgotnych krajów.Te gorące owsianki z płatków owsianych gotowanych w wodzie lub mleku stały się podstawą śniadań na całym świecie. Od tego czasu pojawiły się tysiące wariantów: owsianka w misce, musli Bircher, prażona granola, owsianka nocna, batony, napoje roślinne i wiele innych.
Pod względem odżywczym owies jest bardzo kompletnym zbożemBogaty w złożone węglowodany, błonnik (szczególnie beta-glukan), białko roślinne, minerały i niektóre przeciwutleniacze, działa sycąco, dostarcza powoli uwalnianej energii i pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi lub cukrzycą typu 2.
Ponieważ naturalnie nie zawiera glutenu, jego zachowanie podczas gotowania różni się od zachowania pszenicy.Ma to swoje zalety i wady. Dla wielu osób jest łatwiej strawne, ale samo w sobie nie nadaje się do wypieku puszystego pieczywa ani nie reaguje tak samo podczas pieczenia. Dlatego tak ważne jest, aby poznać jego różne rodzaje i zastosowania, zanim zaczniemy piec.
Wybór niewłaściwego rodzaju owsa do każdego przygotowania
Jednym z najczęstszych błędów jest kupowanie płatków owsianych bez zwrócenia uwagi na format.Nie wszystkie rodzaje owsa nadają się do wszystkiego: płatki pełnoziarniste, grube, drobne, błyskawiczne, mąka czy otręby mają różne zastosowania i przynoszą bardzo różne rezultaty.
Ziarno owsa, z którego usunięto zewnętrzną łuskęZachowuje się podobnie do ryżu i innych produktów pełnoziarnistych. Świetnie sprawdza się jako dodatek do dań wytrawnych, w ciepłych sałatkach lub jako baza do miski z warzywami i białkiem, ale nie nadaje się do przygotowania szybkiej owsianki ani nocnej owsianki, jeśli nie chcesz za dużo żuć.
Płatki owsiane są najbardziej uniwersalnym rodzajem śniadania i przekąski.Dostępne są w dużych (pełne płatki lub płatki owsiane) i małych rozmiarach. Duże płatki idealnie nadają się do owsianki nocnej, granoli lub owsianki o lekkiej konsystencji; małe płatki gotują się szybciej i dają bardzo kremową konsystencję, idealną do gładkiej owsianki, naleśników lub kruszonki.
Płatki owsiane błyskawiczne składają się z posiekanych i częściowo ugotowanych płatków.Mają tę zaletę, że przygotowuje się je w ciągu kilku minut, a nawet można je wykorzystać w owsiance nocnej bez podgrzewania, ale ich przetwarzanie jest bardziej czasochłonne, a jeśli są to komercyjne wersje smakowe, zwykle zawierają cukier i dodatki, które obniżają ich wartość odżywczą.
Mąka owsiana doskonale nadaje się do wypieku bułeczek, ciast, ciasteczek i spodów do tartPonieważ jest ona drobniej zmielona, waży więcej niż mąka pszenna i inaczej chłonie płyny, nie można jej dokładnie kopiować: trzeba dostosować zarówno ilość płynu, jak i ilość drożdży lub sody oczyszczonej.
Otręby owsiane, które składają się z zewnętrznych warstw ziarna, są wyjątkowo bogate w błonnik.Często dodaje się go do jogurtów, mleka, pieczywa lub ciast, aby zwiększyć uczucie sytości i poprawić pasaż jelitowy, zawsze w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć nadmiernego spożycia błonnika.
Mylenie zdrowej owsianki instant z wersjami ultraprzetworzonymi
Kolejnym bardzo częstym błędem jest myślenie, że wszystkie płatki owsiane instant są tak samo zdrowe niż zwykłe płatki. Wiele marek oferuje gotowe do użycia saszetki o smakach takich jak czekolada, truskawka, jabłko i cynamon itp., pełne dodatku cukru, syropów, aromatów i konserwantów.
Dietetycy, tacy jak Beth Czerwony, ostrzegają, że aromatyzowane płatki owsiane błyskawiczne mogą zawierać dużo cukru....do tego stopnia, że teoretycznie zdrowe śniadanie może stać się czymś w rodzaju deseru, co może być jednym z Błędy, które powodują, że przybierasz na wadze, nie zdając sobie z tego sprawyRozwiązaniem jest uważne czytanie etykiet produktów spożywczych i szukanie opcji bez dodatku cukru lub podejrzanych mieszanek.
Jeśli chcesz czegoś szybkiego, ale zdrowego, wybierz naturalne płatki owsiane (drobny lub instant bez cukru) i dodaj dowolne składniki: cynamon, świeże owoce, odrobinę dobrej jakości miodu, jeśli chcesz go dosłodzić, jogurt, nasiona chia, orzechy itp.
Najwięcej korzyści przynosi naturalny owies, który ma mało kalorii i jest bogaty w beta-glukan. Jeśli chodzi o kontrolę poziomu cholesterolu, regulację poziomu glukozy i uczucie sytości, wersje bogate w cukier niwelują te korzyści i mogą powodować niepożądane skoki poziomu glukozy.
Błędy dotyczące płynności i tekstury podczas gotowania owsianki
Proporcje płynu i sposób gotowania decydują o tym, czy owsianka będzie kremowa, czy gęsta.Bardzo często zdarza się, że zupa jest za sucha i w efekcie powstaje coś gęstego, co można niemal pokroić nożem, albo wręcz przeciwnie – wodnista, bez smaku zupa.
W przypadku gorącej owsianki bardzo praktyczną zasadą jest użycie 250 ml płynu na każde 30–40 g płatków.Dopraw do smaku. Jeśli chcesz gęstszą zupę, zredukuj nieco płyn; jeśli wolisz rzadszą, dodaj odrobinę pod koniec gotowania.
Innym częstym błędem jest myślenie, że zawsze trzeba używać mlekaOwsiankę można przygotować idealnie z wodą, mlekiem roślinnym lub mieszanką obu. Woda sprawia, że owsianka jest lżejsza; mleko krowie lub napoje takie jak mleko sojowe dodają więcej białka, smaku i kremowości. Wiele osób woli mleko sojowe od owsianego, ponieważ zawiera więcej białka i mniej cukru.
Jeśli od początku gotujesz płatki owsiane bezpośrednio w mleku, ich konsystencja ma tendencję do gęstnienia i większego przywierania.Dobrym pomysłem jest najpierw ugotować go w wodzie, aby dobrze się nawodnił, a następnie dodać pod koniec mleko lub napój roślinny, aby uzyskać kremową konsystencję i smak.
Temperatura również ma znaczenie: jeśli będziesz gotować płatki owsiane w bardzo wysokiej temperaturze, dno patelni się przypali. zanim płatki będą równomiernie nawodnione. Najlepiej zagotować płyn, dodać płatki owsiane i gotować dalej na średnio-niskim ogniu, często mieszając, aby zapobiec przywieraniu.
Wiele osób pomija kwestię rodzaju pojemnika.Zbyt mały garnek spowoduje, że płatki wykipią lub nie będą miały wystarczająco dużo miejsca, aby napęcznieć; najlepszy jest dość szeroki garnek. Podczas serwowania głęboka miska lepiej utrzymuje ciepło niż płytka, więc płatki nie wystygną w dwie minuty.
Moczenie, kwas fitynowy i trawienie owsa
Owies, podobnie jak inne zboża i nasiona, zawiera kwas fitynowyzwiązek, który może utrudniać wchłanianie minerałów jak żelazo czy cynk. W żadnym wypadku nie jest to trucizna, ale jeśli spożywasz owies codziennie, dobrym pomysłem może być zminimalizowanie jego wpływu.
Moczenie płatków owsianych przez kilka godzin przed spożyciem pomaga częściowo dezaktywować kwas fitynowy. i poprawia trawienie. Stąd biorą się receptury takie jak płatki owsiane na noc, które moczą się w płynie przez noc w lodówce, czy zwyczaj moczenia płatków owsianych w celu uzyskania mleka owsianego.
Spożywanie surowych, nienamoczonych płatków owsianych może mieć negatywny wpływ na układ trawienny.Zwłaszcza jeśli masz już problemy trawienne. Połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego może powodować gazy, wzdęcia lub dyskomfort u osób z wrażliwymi jelitami.
Jeśli chcesz użyć surowych płatków owsianych w koktajlach, np. mieszając płatki, banana, miód i mleko sojoweWarto je wcześniej namoczyć w wodzie lub mleku roślinnym albo zmielić na mąkę. Dzięki temu płatki będą miały przyjemniejszą konsystencję i będą łatwiejsze do strawienia.
Konkretne błędy przy przygotowywaniu owsianki nocnej
Płatki owsiane przygotowywane na noc zyskały popularność, ponieważ pozwalają zaoszczędzić czas i są niezwykle praktyczne.Mieszasz płatki, płyn i kilka dodatków poprzedniego wieczoru, wkładasz do lodówki, a rano masz gotowe śniadanie. Ale łatwo jest też coś zepsuć i uzyskać efekt, który wcale nie będzie zachęcający.
Częstym błędem jest używanie zbyt drobnych płatków owsianych lub płatków błyskawicznych.Ponieważ mieszanka będzie odpoczywać przez kilka godzin, płatki nadmiernie zmiękną i zamienią się w papkę. Najlepiej użyć tradycyjnych płatków owsianych, pełnoziarnistych i bez dodatku cukru.
Proporcje płatków owsianych i płynu są inne niż w przypadku gorącej owsianki.W przypadku płatków owsianych na noc stosunek około 1 części płatków do 3/4 części płynu zazwyczaj sprawdza się dobrze, dostosowując go w zależności od tego, czy chcesz uzyskać gęstszą, czy rzadszą konsystencję. Zbyt mała ilość płynu spowoduje grudkowatość zupy, a zbyt duża – grudkowatość.
Zaleca się również uszanowanie czasu odpoczynkuTo, że nazywa się je „nocnymi” płatkami owsianymi, nie jest dziełem przypadku: najlepiej przechowywać je w lodówce przez co najmniej 8 godzin, a najlepiej 10-12. W krótszym czasie płatki będą nadal nieco twarde i nieprzyjemne w żuciu, chyba że zależy Ci na bardziej zwartej konsystencji.
Innym częstym błędem jest niedocenianie dodatków i narzekanie, że owsianka jest mdła.Płatki owsiane mają dość neutralny smak, dlatego warto eksperymentować z przyprawami, owocami, orzechami, nasionami lub odrobiną słodzika, aby śniadanie było naprawdę apetyczne.
Wreszcie, wiele osób zapomina wymieszać miksturę przed spożyciem.Przez noc płatki opadną, a niektóre składniki się rozdzielą. Jeśli dobrze wymieszasz tuż przed spożyciem, tekstury i smaki się połączą, a efekt końcowy będzie znacznie lepszy.
Kiedy używać wody, mleka lub napojów roślinnych
Jednym z szeroko rozpowszechnionych mitów jest ten, że owsiankę, niezależnie od tego, czy gotujemy ją na ciepło, czy na noc, zawsze należy przygotowywać na mleku.Tak naprawdę, możesz przygotować go tylko z wodą, z mlekiem krowim, z mlekiem roślinnym lub łącząc kilka opcji, w zależności od tego, czego szukasz.
Woda sprawia, że płatki owsiane są lżejsze, mniej kaloryczne i mają czystszy smak płatkówTo dobry wybór, jeśli później zamierzasz dodać jogurt, owoce, orzechy lub jakiś rodzaj masła orzechowego, aby dostarczyć sobie tłuszczu i białka.
Mleko zwierzęce dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, wapnia i kremowej konsystencjiJeśli nie masz problemu z nabiałem, jest to ciekawa opcja, zwłaszcza jeśli szukasz wyjątkowo sycącego śniadania.
Mleko sojowe wyróżnia się wśród napojów roślinnych dużą zawartością białka i niską zawartością cukru. (jeśli wybierzesz wersję bez dodatku cukru). Inne, takie jak mleko owsiane, migdałowe czy ryżowe, są zazwyczaj słodsze i mają mniej białka, dlatego warto sprawdzić etykietę, jeśli masz wątpliwości co do wartości odżywczych.
Dobrym sposobem na uzyskanie równowagi jest ugotowanie płatków owsianych w wodzie i dodanie na koniec odrobiny mleka lub mleka roślinnego aby dostosować kremowość. Zapobiega to nadmiernemu przywieraniu podczas gotowania i zapewnia przyjemną konsystencję bez nadmiernego natłuszczania.
Problemy z czasem: zbyt późne spożycie owsa lub niewłaściwe przechowywanie
Gorącą owsiankę należy spożywać niemal natychmiast.Jeśli pozostawisz płatki w misce do ostygnięcia i nie będziesz ich dotykać, nadal będą wchłaniać płyn, a w efekcie otrzymasz rodzaj zwartego, nieapetycznego flanu.
Jeśli chcesz przygotować większą ilość na kilka dniNajlepiej przechowywać porcje w lodówce i mieć pod ręką trochę dodatkowego płynu (wody, mleka lub mleka roślinnego), aby rozluźnić je przed podgrzaniem. Dodaj odrobinę, wymieszaj, a przywrócisz im pierwotną kremową konsystencję.
Ugotowane płatki owsiane można przechowywać w lodówce przez jeden lub dwa dniZawsze przechowuj w szczelnym pojemniku. Po upływie tego czasu nie jest niebezpieczny, jeśli jest prawidłowo przechowywany, ale może ulec pogorszeniu konsystencja i smak.
W przypadku owsianki nocnej najlepiej jest spożyć ją następnego dnia po przygotowaniu.Maksymalny okres przechowywania można wydłużyć do 48 godzin, jednak zaleca się sprawdzenie zapachu i konsystencji, zwłaszcza jeśli od początku dodany jest jogurt lub świeże owoce.
Najczęstsze błędy przy wypieku chleba owsianego
Kiedy przechodzimy z owsianki na domowy chleb, wiele osób próbuje zastąpić mąkę pszenną produktami w 100% owsianymi. Oczekując puszystego bochenka chleba. Tu stajemy w obliczu rzeczywistości: owies nie zawiera glutenu funkcjonalnego, więc miękisz nie może zatrzymać gazów fermentacyjnych w taki sam sposób, jak tradycyjny chleb.
Wynikiem stosowania wyłącznie mąki owsianej jest zazwyczaj gęsty, zwarty i słabo napowietrzony chleb.Nie chodzi o to, że jest zły, ale bardziej przypomina wilgotne ciasto lub płaski chleb niż zwykły bochenek chleba.
Piekarze zazwyczaj zalecają mieszanie około 50% mąki owsianej z mąką pszenną Jeśli szukasz lżejszej konsystencji, ale z owsianym smakiem, to idealne rozwiązanie. Gluten pszenny zapewnia strukturę, a owies dodaje aromatu, gładkości i sycącego posmaku.
Jeśli potrzebujesz przepisu bezglutenowego, będziesz musiał połączyć certyfikowane płatki owsiane bezglutenowe z innymi konkretnymi składnikami. (skrobia, mąka ryżowa, mąka gryczana, babka płesznik itp.), aby naśladować działanie glutenu. Samo zastąpienie pszenicy owsem nie wystarczy.
Błędy, które można popełnić podczas przygotowywania ciasteczek i wypieków z płatków owsianych
Innym częstym błędem w pieczeniu jest traktowanie mąki owsianej tak, jakby była mąką pszenną.Mąka owsiana jest cięższa, mniej rafinowana i zachowuje się inaczej po nawodnieniu, co wpływa na ostateczną konsystencję ciasteczek, ciast i tart.
Jeśli chcesz uzyskać delikatniejsze wykończenie, do ciasteczek możesz użyć mąki owsianej.Możesz też użyć płatków owsianych, jeśli chcesz uzyskać rustykalny, chrupiący akcent. W obu przypadkach prawdopodobnie będziesz potrzebować trochę więcej proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej, aby ciasto wyrosło i nie stało się zbyt gęste.
Kluczowe jest również dostosowanie ilości płynu i cukru.Mąka owsiana wchłania płyny inaczej niż mąka pszenna, dlatego może być konieczne nieznaczne zwiększenie ilości oleju, masła, jogurtu lub jajek (lub ich wegańskich zamienników). A co do cukru, najlepiej nie przesadzać: płatki owsiane same w sobie mają przyjemny, naturalny smak, a zbyt duża ilość słodzika może sprawić, że ciasteczka będą zbyt słodkie i lepkie.
Jeśli chcesz zrobić owsiane ciasteczka bez jajek, możesz użyć jogurtu sojowego, rozgniecionego banana, pokruszonych daktyli lub syropów. Jako część mokrej mieszanki. Piecze się je w temperaturze około 180°C, w środkowej części piekarnika, z grzaniem od góry i od dołu, unikając termoobiegu, aby nie wyschły zbyt szybko.
Należy zwrócić uwagę na czas pieczenia, ponieważ ciasteczka owsiane pieką się nieco szybciej. niż tradycyjne. Są często gotowe w około 10 minut; jeśli nie będziesz ostrożny, wyschną, stwardnieją i stracą cały swój smak.
Jak prawidłowo przygotować mleko owsiane (napój) w domu
Przygotowanie domowego mleka owsianego jest bardzo proste, ale kryje w sobie pewne triki.Dość częstym błędem jest brak namoczenia płatków lub nieodcedzenie pierwszej wody, co skutkuje uzyskaniem bardziej gęstego napoju o nieco dziwnym smaku.
Podstawowy proces polega na namoczeniu płatków owsianych w wodzie przez około dwie godziny.Odcedź je i wylej pierwszy płyn. Ten krok pomoże usunąć niektóre związki, które zmętniają napój i mogą nadać mu nieprzyjemny posmak.
Następnie dodaj czystą wodę i zmiksuj wszystko w mocnym blenderze. W razie potrzeby można dodać naturalne słodziki, takie jak daktyle lub miód, a także aromaty, takie jak wanilia lub cynamon. Na koniec przecedza się napój przez drobne sito lub woreczek na mleko orzechowe.
W zależności od ilości dodanej wody otrzymasz gęstsze lub rzadsze mleko owsiane.Do picia w takiej postaci zazwyczaj preferowana jest dość lekka konsystencja; do gotowania (sos beszamelowy, kremy, desery) można wybrać gęstszą konsystencję.
Jedzenie owsa bez łączenia go z białkiem i zdrowymi tłuszczami
Kolejnym cichym błędem jest myślenie, że miska owsianki z wodą i odrobiną cukru to już pełne śniadaniePłatki owsiane są przede wszystkim źródłem węglowodanów; jeśli jesz je same, prawdopodobnie doświadczysz gwałtownego wzrostu energii, po którym nastąpi spadek, przez co w połowie poranka będziesz czuć się ospały.
Aby posiłek był zbilansowany, powinien zawierać dużo białka i zdrowych tłuszczów.Dzięki temu regulujesz poziom glukozy we krwi, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i nie masz ochoty podjadać w ciągu następnej godziny.
Bardzo praktyczne połączenia to mieszanie płatków owsianych z naturalnym jogurtem greckimDodaj miarkę wysokiej jakości proszku proteinowego lub niesłodzonego masła migdałowego lub orzechowego.
Można również dodać nasiona (chia, mielony len, sezam) i orzechy takie jak orzechy włoskie, laskowe czy migdały. Dostarczają kwasów omega-3, błonnika, minerałów i mają chrupiącą konsystencję, która sprawia, że danie jest o wiele ciekawsze.
Inne zastosowania owsa i błędy, które go niedoceniają
Wiele osób ogranicza owsiankę do dwóch przepisów: owsianki i ciasteczek. Jednak Jest to bardzo wszechstronny składnik, który może wzbogacić wiele dań słodkich i wytrawnych jeśli wiesz, jak to zintegrować, nie niszcząc tekstury.
Niewielką garść płatków można dodać do zup i kremów warzywnych. Aby nadać potrawom gęstość bez użycia śmietany lub rafinowanej mąki. Rozpuszczają się one podczas gotowania i są ledwo wyczuwalne, ale zapewniają błonnik i kremową konsystencję.
Płatki świetnie sprawdzają się również jako składnik ciast i panierek.Wymieszane z bułką tartą lub osobno, aby nadać chrupkości mięsu, rybom lub warzywom, mają ciekawszy profil odżywczy niż tradycyjna panierka.
W domowym musli i granoli, owies jest absolutną gwiazdą.W połączeniu z orzechami, nasionami i suszonymi owocami, pieczone z odrobiną oleju i słodzika, stają się doskonałym dodatkiem do jogurtu lub mleka.
Mąka owsiana jest podstawowym składnikiem wielu batonów energetycznych i zdrowych wypieków.Od tart i ciast, przez chleb bananowy, po miękkie ciasto na ciasteczka. Nawet mleko owsiane można wykorzystać do przygotowania sosu beszamelowego, latte z kurkumą, a nawet kremowej kawy bez mleka krowiego.
Kontrolując rodzaj owsa, proporcję płynów, czas i dodany cukierPłatki te zmieniają się z nudnej owsianki w bardzo wszechstronną, wygodną i odżywczą bazę, która sprawdzi się jako śniadanie, lekka kolacja i kilka codziennych przepisów, nie komplikując przy tym życia.
