Jeśli trenujesz siłowo już od jakiegoś czasu, pewnie zastanawiałeś się kiedyś, ile powtórzeń mógłbyś wykonać. zanim pręt nie poruszy się nawet o milimetrRóżnica między tym, co robisz, a tym, co nadal mógłbyś zrobić, to właśnie to, co mierzy się w rezerwie powtórzeń, czyli RIR – narzędzie samoregulacji, które z czegoś, co było domeną maniaków trójboju siłowego, stało się coraz częściej używane dobrze zaplanowane treningi na siłowni.
Zrozumienie i prawidłowe monitorowanie RIR to nie tylko ciekawość; może to być różnica między porażką na siłowni a postępuj głowąkontrolowanie zmęczenia i precyzyjne dostrajanie obciążenia bez polegania wyłącznie na testach 1RM. Kluczem jest to, że chociaż koncepcja jest prosta, jej praktyczne zastosowanie jest dość złożone: wiarygodność oszacowania, związek z porażką, zgodność z RPE, % 1RM lub treningiem opartym na prędkości (VBT) oraz odpowiedni RIR w zależności od tego, czy zależy Ci na sile, mocy czy hipertrofii.
Czym są powtórzenia rezerwowe (RIR) i skąd wzięła się ta koncepcja?
Powtórzenia w rezerwie są definiowane jako powtórzenia, które będziesz miał „w zbiorniku” przed osiągnięciem wyczerpania mięśniowegoJeżeli w serii możesz wykonać maksymalnie 10 powtórzeń i zatrzymasz się na ósmym, pracujesz na poziomie RIR 2; jeżeli kontynuujesz do momentu, aż nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, pracujesz na poziomie RIR 0 (maksymalny wysiłek bez porażki).
To podejście zyskało popularność w świecie trójboju siłowego od „Podręcznik szkolenia reaktywnego” (2008)gdzie zaproponowano użycie powtórzeń w rezerwie, aby precyzyjniej dostosować obciążenie niż za pomocą prostych procentów 1RM. Z naukowego punktu widzenia grupa Zourdosa odegrała kluczową rolę we wprowadzeniu Skala specyficzna dla RPE oparta na RIR do treningu siłowego, w którym percepcja wysiłku (od 1 do 10) jest powiązana z liczbą powtórzeń pozostałych do porażki.
Każda kombinacja obciążenia i ćwiczeń ma maksymalną liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, zanim mięsień nie będzie już w stanie nic zrobić. Wskaźnik RIR określa, jak daleko jesteś od tego limitu. w każdym zestawie, co pozwala na wyrównanie wysiłku pomiędzy bardzo różnymi osobami, nie zmuszając ich do wykonywania dokładnie tych samych powtórzeń.
Na przykład, jeśli dwie osoby używają tego samego ciężaru w wyciskaniu na ławce, jedna może być w stanie wykonać 12 powtórzeń, a druga tylko 8. Jeśli poproszono je o wykonanie 4 serii po 8 powtórzeń, wysiłek będzie umiarkowany dla pierwszej osoby i duży dla drugiej. Jeśli jednak zalecisz 4 serie z RIR równym 2, Każdy dostosuje liczbę powtórzeń tak, aby utrzymać się na poziomie 2 w granicach porażki.a względny bodziec będzie bardzo podobny w obu przypadkach, mimo że całkowita objętość będzie różna.
RIR 0, niewydolność mięśni i kluczowe różnice
Ważnym niuansem jest to, że RIR 0 nie jest dokładnie tym samym, co trening do porażkiKiedy mówimy o RIR 0, oznacza to, że wykonujesz wszystkie możliwe powtórzenia zestawu, ale żadne z podjętych prób nie pozostaje nieukończone: ostatnie powtórzenie jest ledwo ukończone, ale jest ukończone.
Z drugiej strony Prawdziwa niewydolność mięśni występuje, gdy próbujesz wykonać powtórzenie i nie jesteś w stanie go ukończyć.Zazwyczaj utkniesz w martwym punkcie. To ma znaczący wpływ na zmęczenie: nieudane powtórzenia często generują większy stres i mogą negatywnie wpływać na wydajność w kolejnych seriach, szczególnie w przypadku ciężkich lub wysoce technicznych ćwiczeń.
Dlatego wiele protokołów zaleca pozostań pomiędzy RIR 0 i RIR 2 do hipertrofii w ćwiczeniach dodatkowych i uniknięcia dobrowolnych i systematycznych niepowodzeń w złożonych ruchach, takich jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce ciężkie. W każdym razie porażka jest zarezerwowana dla bardzo specyficznych momentów lub bezpieczniejszych ćwiczeń (maszyny, bloczki, izolacje).
RIR, RPE i % 1RM: jak są ze sobą powiązane
Planowanie treningu siłowego wykorzystuje różne metody pomiaru intensywności: procent 1RM (np. praca na poziomie 80% maksymalnego wysiłku), skale odczuwanego wysiłku (RPE) i, ostatnio, powtórzenia rezerwowe jako główne kryteriumKażde podejście ma swoje zalety i wady. Ciekawe jest to, jak się je łączy.
Klasyczna skala RPE mieści się w przedziale od 1 do 10, gdzie RPE 10 jest związane z maksymalnym wysiłkiem (nie byłbyś w stanie wykonać więcej powtórzeń), a wartości takie jak 8 lub 9 wskazują, że zostało Ci jedno lub dwa powtórzenia. Specyficzna adaptacja siłowa zaproponowana przez Helmsa i in. bezpośrednio łączy RPE i RIR, mniej więcej w następujący sposób:
- RPE 10 ≈ RIR 0 (brak dostępnych egzemplarzy)
- RPE 9-9,5 ≈ RIR 1
- RPE 8-8,5 ≈ RIR 2
- RPE 7-7,5 ≈ RIR 3
- RPE 6-6,5 ≈ RIR 4
Na tej podstawie różni autorzy opracowali tabele, które odnoszą się do % 1RM, RIR, RPE i teoretyczna liczba powtórzeń Co można zrobić z określonym obciążeniem. Na przykład, 75% Twojego 1RM zazwyczaj pozwala na około 10 maksymalnych powtórzeń (RIR 0, RPE 10). Jeśli zamiast 10 powtórzeń wykonasz tylko 7, osiągniesz RIR 3, z RPE 7-7,5.
Tabele te są przydatne jako punkt wyjścia do programowania (na przykład 3x8 z 80% 1RM przy RIR 2), ale należy zrozumieć, że są modele teoretyczneW praktyce rzeczywista liczba powtórzeń możliwa do wykonania przy danym procencie może się znacznie różnić między poszczególnymi osobami w zależności od ich doświadczenia, techniki, rodzaju ćwiczeń, rozmieszczenia włókien mięśniowych itp.
Właśnie ze względu na tę zmienność jednym z argumentów przemawiających za RIR jest to, że lepiej wyrównałoby rzeczywisty wysiłek pomiędzy sportowcami niż po prostu stosowanie procentów 1RM: chociaż jedna osoba może wykonać więcej powtórzeń niż druga przy takim samym względnym ciężarze, jeśli obie zatrzymają się na tym samym RIR, względny bodziec (jak blisko są limitu) będzie porównywalny.
Jak zaplanować trening siłowy z wykorzystaniem RIR
Najczęstszym sposobem zastosowania RIR w treningu jest dodanie instrukcji do diagramu serii i powtórzeń. Na przykład, trener może napisać następujący schemat dla wyciskania na ławce: 3×10 w RIR 1-2Oznacza to, że celem jest wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń, pozostawiając w każdej serii 1–2 powtórzenia w rezerwie.
W tym modelu sportowiec wybiera obciążenie, które uważa za odpowiednie do osiągnięcia celu. Jeśli wykona 10 powtórzeń i czuje, że mógłby zrobić jeszcze 4, to... pracował zbyt daleko od porażki Powinieneś zwiększyć ciężar w następnej serii. Z drugiej strony, jeśli uda Ci się wykonać tylko 7 powtórzeń, podczas gdy zalecane było 10, oznacza to, że obciążyłeś/aś za dużo i powinieneś/powinnaś zmniejszyć obciążenie, aby zbliżyć się do pożądanego RIR.
Innym sposobem pracy jest ustalenie tylko RIR i pozostawienie docelowej liczby powtórzeń w pewnym zakresie. Na przykład: 3 serie z RIR 2-3 w zakresie 6-10 powtórzeń. Tutaj nacisk kładziony jest na szanować względny wysiłekZaakceptuj fakt, że niektórych dni będziesz wykonywać więcej powtórzeń, a innych mniej, w zależności od tego, jak się czujesz.
Zaawansowanym aspektem jest samoregulacja między zestawami: na podstawie różnicy między określonym RIR a RIR, który faktycznie postrzegasz na końcu zestawu, Obciążenie jest regulowane w następujący sposóbTak więc, jeśli Twoim celem było 2 RIR, a spodziewasz się 4, zwiększasz ciężar; jeśli Twoim celem było 3 RIR, a skończyłeś na 1 RIR, obciążenie lub liczba powtórzeń w następnej serii jest nieznacznie zmniejszana.
Co wiemy o dokładności i wiarygodności szacowania RIR?
Jedną z głównych debat dotyczących stosowania RIR jest jak dobrze potrafimy to oszacowaćJeśli narzędzie opiera się na „zgadywaniu” przez sportowca, ile powtórzeń mu pozostało, nasuwa się oczywiste pytanie: czy możemy zaufać temu szacunkowi?
W kilku badaniach analizowano ten problem, wykorzystując ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie, zarówno z użyciem wolnych ciężarów, jak i na maszynie Smitha. W jednym z tych badań uczestnicy musieli wskazać, kiedy ich zdaniem osiągnęli 2 RIR (tj. kiedy myśleli, że pozostały im dwa powtórzenia przed upadkiem), a następnie kontynuować serię, aż do momentu, gdy nie byli już w stanie tego zrobić, stosując różne intensywności względne (65, 75 i 85% 1RM).
Wyniki pokazały, że ogólnie rzecz biorąc, Szacunek był dokładniejszy przy dużych obciążeniach (około 85% 1RM), podczas gdy przy niższych intensywnościach (65-75% 1RM) badani mieli tendencję do zaniżania RIR o więcej niż jedno powtórzenie. W praktyce oznacza to, że podczas ćwiczeń z lekkimi obciążeniami osoby mogą skracać serie, nieświadomie zmniejszając efektywną objętość treningu.
W innym ciekawym badaniu analizowano wiarygodność testu-powtórnego obciążenia odpowiadającego 1 RIR u młodych mężczyzn trenujących na poziomie początkującym w martwym ciągu i wyciskaniu sztangi leżąc. Uczestnicy uczestniczyli w kilku sesjach, podczas których w seriach po 3, 5 i 8 powtórzeń stopniowo zwiększali obciążenie, aż dotarli do takiego, z którym, ich zdaniem, starczyło im na dokończenie serii. dostępna tylko 1 kopia.
Wyniki były bardzo solidne: współczynniki korelacji wewnątrzklasowej (ICC) mieściły się w przedziale od 0,95 do 0,99, przy współczynnikach zmienności od 2,7 do 6,2%, co wskazuje, że Obciążenie odpowiadające 1 RIR było wysoce powtarzalne między sesjami, nawet w stosunkowo nowej populacji. Zaobserwowano jednak wyraźne różnice między schematami powtórzeń: im mniejsza liczba powtórzeń w serii, tym wyższy odsetek 1RM powiązany z tym 1 RIR.
Jeszcze bardziej globalnie, niedawna metaanaliza, która zebrała dane od ponad 400 uczestników i ponad 200 szacunków RIR, wykazała, że średnio ludzie Ma tendencję do niedoceniania swoich umiejętności za każdym razem.Innymi słowy, uważają, że są bliżej porażki niż w rzeczywistości. To średnie niedoszacowanie wyniosło około 0,95 powtórzeń, z szerokim przedziałem ufności, odzwierciedlając zmienność między badaniami i warunkami.
Analiza ta wykazała również, że dokładność przewidywań poprawia się, gdy RIR jest szacowany bardzo blisko awarii (ostatnie powtórzenia zestawu) i w zestawach z niewielką liczbą powtórzeń i dużym obciążeniemCo więcej, dokładność ćwiczeń ma tendencję do nieznacznej poprawy w późniejszych seriach sesji, prawdopodobnie ze względu na efekt wewnętrznej „kalibracji”, który zachodzi, gdy już sprawdzisz, jak się czujesz danego dnia.
Co ciekawe, poziom doświadczenia treningowego nie wydawał się być decydującym czynnikiem wpływającym na dokładność szacunków: zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni zawodnicy popełniali podobne błędy. Sugeruje to, że chociaż praktyka pomaga, Lata treningu nie wystarczą aby automatycznie stać się idealnym „czujnikiem RIR”.
Ograniczenia RIR i czynniki zniekształcające percepcję
Chociaż badania sugerują, że RIR może być niezawodnym narzędziem w pewnych warunkach, nie jest on pozbawiony ograniczeń. Jednym z głównych jest to, że Postrzeganie wysiłku nie zależy wyłącznie od faktycznych sił, jakie ci pozostały.ale także bólu, dyskomfortu, a nawet oczekiwań psychicznych.
W przypadku długich zestawów z wieloma powtórzeniami często zdarza się, że ludzie przerywają zestaw, miejscowe zmęczenie, pieczenie lub nieprzyjemne uczuciezamiast doprowadzić do rzeczywistego zaniku mięśni. W takich przypadkach zgłaszany RIR może być „zanieczyszczony” dyskomfortem, a nie obiektywną niemożnością kontynuowania ruchu ciężaru z zachowaniem akceptowalnej techniki.
Innym potencjalnym czynnikiem jest błąd zakotwiczenia: jeśli rozpoczynasz serię ćwiczeń, myśląc, że Twoim celem jest na przykład 10 powtórzeń, łatwo jest zinterpretować odczucia w pobliżu tej liczby jako wskaźnik bycia blisko awariiNawet jeśli faktycznie masz jeszcze więcej możliwych powtórzeń. Podobnie, jeśli zadeklarujesz, że jesteś na 2 RIR, możesz nieświadomie zatrzymać się dokładnie tam, gdzie się spodziewasz, nie zastanawiając się, czy naprawdę jest jeszcze miejsce na więcej.
Co więcej, wiele badań nie do końca jasno i spójnie definiuje, co uważa się za „niewydolność mięśniową”: czy jest to niezdolność do ukończenia fazy koncentrycznej pomimo maksymalnego wysiłku? Czy jest to moment, w którym… Technika się pogarszaCzy to dobrowolna decyzja o zaniechaniu kolejnej próby, ponieważ uważasz, że się nie powiedzie? Te różnice w kryteriach utrudniają porównywanie wyników między badaniami i ekstrapolację ogólnych reguł.
W praktyce przypomina nam to, że RIR nie jest miarą absolutną ani doskonałą, lecz subiektywne narzędzie, którego trzeba się nauczyć i ćwiczyćDobra wiadomość jest taka, że w przypadku treningu bliskiego wyczerpania oraz ćwiczeń dobrze znanych sportowcowi, dokładność jest zazwyczaj więcej niż wystarczająca, aby wykorzystanie RIR miało sens podczas przepisywania leków.
RIR kontra trening oparty na prędkości (VBT)
W ostatnich latach popularność zyskało inne podejście do samoregulacji, szczególnie w obszarze wysokiej wydajności: Trening oparty na prędkości (VBT)Pomysł jest prosty: wraz ze wzrostem obciążenia zmniejsza się prędkość, z jaką można je przesuwać, a także maleje w miarę zbliżania się do punktu krytycznego w danej serii.
Jeśli zmierzysz prędkość wykonania każdego powtórzenia za pomocą niezawodnego urządzenia, możesz obiektywnie powiązać utratę prędkości z bliskością awariiDlatego zamiast mówić „pracuj przy RIR 2”, możesz napisać „zakończ serię, gdy stracisz 20% swojej prędkości od pierwszego powtórzenia”, co dobrze koreluje z konkretnym RIR.
Dzięki temu VBT jest szczególnie atrakcyjna w sytuacjach, w których potrzebna jest precyzyjna kontrola zmęczenia i jakość prędkości ruchujak w sportach zespołowych lub fazach treningowych ukierunkowanych na siłę. Co więcej, eliminuje to część subiektywności RIR, ponieważ opiera się na danych pomiarowych, a nie na percepcji sportowca.
W praktyce RIR i VBT nie są wrogami, ale strategie uzupełniająceW przypadku hipertrofii ogólnej i dla większości osób trenujących na siłowni bez dostępu do urządzeń do pomiaru prędkości, RIR jest więcej niż wystarczający. Jednak dla sportowców, którzy chcą zoptymalizować moc maksymalną lub siłę przy minimalnym wysiłku, wykorzystanie prędkości wykonania pozwala im dostosować limity utraty prędkości związane z konkretnymi RIR, a tym samym lepiej radzić sobie ze zmęczeniem.
Optymalny RIR dla zwiększenia masy mięśniowej
Przez lata uważano, że aby zmaksymalizować przerost to było niezbędne zawsze trenuj do wyczerpania mięśniJednak obecne dowody znacząco podważają tę tezę. Najnowsze badania wskazują, że nie jest konieczne osiągnięcie awarii w każdym zestawie, ale wskazane jest, aby być stosunkowo blisko tego punktu, zwłaszcza przy użyciu lekkich obciążeń.
Przegląd metaanalizy dotyczącej bliskości do awarii i hipertrofii sugeruje, że aby zestaw rzeczywiście można było uznać za „zestaw efektywny”, powinien on: być około 4 powtórzeń lub mniej od porażkiInnymi słowy, serie wykonywane na poziomie RIR 5, 6 lub wyższym dają niewielką stymulację wzrostu, zwłaszcza przy bardzo małym obciążeniu i wielu powtórzeniach.
Inne badania sugerują, że dla większości osób dążących do hipertrofii rozsądny zakres będzie mieścił się w przedziale RIR 0 i RIR 4Intensywność jest dostosowywana do rodzaju ćwiczeń i poziomu zaawansowania sportowca. Na przykład początkujący nie muszą się tak forsować; wystarczy dać im więcej czasu na odpoczynek, aby mogli się zaadaptować, ucząc się techniki i dostosowując do treningu.
Helms i współpracownicy zaproponowali bardzo popularne praktyczne zalecenia: aby zwiększyć masę mięśniową, praca pomiędzy RPE 8 i 10 (RIR 0-2) Jest to dobry ogólny punkt odniesienia, który pozwala unikać systematycznego stosowania RIR 0 w przypadku ćwiczeń o wysokiej technice lub angażujących dużą masę mięśniową, aby nie wywołać zmęczenia i uszkodzenia mięśni.
W przypadku ruchów złożonych, takich jak przysiady, ciężkie wyciskanie lub martwy ciąg, może to być preferowane trzymaj się trochę dalej od porażki (RIR 2-4 w większości tomu), rezerwując RIR 0-1 dla akcesoriów lub bezpieczniejszych maszyn, w przypadku których ryzyko urazu lub złamania techniki jest niższe.
Jak robić postępy stosując RIR, gdy celem jest hipertrofia
Gdy już masz jasno określony docelowy zakres RIR, pytanie brzmi, jak postępować z tygodnia na tydzień, aby kontynuować adaptację bez wypalenia. Proste podejście polega na użyciu RIR jako zmienna zbliżająca się do zera przez cały mezocykl, dostosowując obciążenie lub powtórzenia.
Praktycznym przykładem może być:
- Tydzień 1: wszystkie serie do RIR 4
- Tydzień 2: Te same powtórzenia, ale coraz bliżej RIR 3
- Tydzień 3: ten sam schemat, w RIR 2
- Tydzień 4: praca nad RIR 1 w większości ćwiczeń
- Tydzień 5: rozładowanie, powrót do RIR 4 i zmniejszenie objętości
W tym schemacie możesz robić postępy, zwiększając ciężar, utrzymując ten sam RIR lub stopniowe zmniejszanie RIR bez zmiany obciążeniaJeśli pewnego dnia zauważysz, że przy tym samym ciężarze i tych samych powtórzeniach odczuwany współczynnik RIR jest wyższy (czyli seria wydaje się łatwiejsza), jest to znak, że poprawiłeś swoje wyniki i możesz rozważyć nieznaczne zwiększenie obciążenia.
Warto również pamiętać, że im mniejsze obciążenie i większa liczba powtórzeń w serii, tym ważniejsze staje się zbliżająca się porażkaW przypadku lekkich ciężarów i dużych zakresów zatrzymywanie się zbyt daleko (na przykład na RIR 6, gdy można wykonać 30 powtórzeń) zwykle nie daje dobrych bodźców dla hipertrofii, jak pokazują badania nad ćwiczeniami polegającymi na pchaniu.
RIR dla maksymalnej wytrzymałości i mocy
Związek między RIR a siłą maksymalną jest nieco inny niż w przypadku hipertrofii. Jeśli chodzi o zwiększanie zdolność do podnoszenia bardzo ciężkich ładunkówNie jest tak konieczne forsowanie serii do granic możliwości, jak w treningu hipertroficznym. W rzeczywistości, zbytnie zbliżanie się do granicy wytrzymałości z dużym obciążeniem może przynieść odwrotny skutek ze względu na zmęczenie i negatywny wpływ na jakość kolejnych sesji.
Dlatego wiele zaawansowanych programów siłowych pracuje z dużymi obciążeniami (80-90% 1RM lub więcej), ale pozostawiając kilka RIR-ów w rezerwie W większości zestawów. Często spotykane są schematy takie jak 5x3 w RIR 3, 6x2 w RIR 2 itd. Chociaż takie podejście pozwala sportowcowi uniknąć porażki, stymulacja neuronalna i techniczna pod dużym obciążeniem jest bardzo istotna dla poprawy siły.
Problem polega na tym, że – jak wskazują liczne badania – Oszacowanie RIR jest mniej dokładne, gdy jesteśmy daleko od porażkiRozróżnienie, czy pozostało 5, 6, czy 7 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, jest bardzo trudne, nawet dla doświadczonych ciężarowców. Dlatego w treningu opartym wyłącznie na mocy (skoki, rzuty, bardzo dynamiczne podnoszenia) zazwyczaj bardziej praktyczne jest wykorzystanie VBT (prędkości treningu) i utraty prędkości jako punktu odniesienia, niż poleganie na subiektywnych szacunkach RIR (współczynnika intensywności powtórzeń).
W ćwiczeniach siłowych z lekkim obciążeniem i dużą prędkością ścisłe stosowanie RIR nie ma większego sensu: ważne jest, aby każde powtórzenie jest szybkie i technicznie czysteprzerwanie serii, gdy nie jest to już możliwe, a nie osiągnięcie zakładanej liczby powtórzeń w rezerwie.
Progresja RIR dla siły i mocy
W kontekście maksymalnej siły i wydajności sportowej celem nie jest tyle „zbliżanie się do porażki”, co Podnoś coraz większe ciężary w dobrym tempie i z zachowaniem dobrej techniki.Dzięki temu RIR może pozostać względnie stały, podczas gdy obciążenie stopniowo wzrasta.
W mezocyklu siłowym możesz na przykład ustalić, że główne, ciężkie ćwiczenia będą wykonywane w ciągu około RIR 2-4 w całej faziea progresja ta będzie następować poprzez zwiększanie ciężaru na sztandze lub, w przypadku łączenia jej z VBT, poprzez próbę przesunięcia tego samego ciężaru z większą prędkością przy takiej samej utracie maksymalnej dozwolonej prędkości.
W tym podejściu RIR służy bardziej jako granica bezpieczeństwa (unikanie zbliżania się do granicy wytrzymałości przy dużych obciążeniach) jako zmienna, którą modyfikujemy co tydzień. Samoocena wysiłku dobrze współgra z obiektywnymi wskaźnikami, takimi jak szybkość wykonywania ćwiczeń i ogólna wydajność podczas sesji, co pozwala zdecydować, czy to dobry moment na zwiększenie ciężaru, utrzymanie go, a nawet zmniejszenie obciążenia, jeśli organizm nie reaguje.
W każdym razie, zarówno pod względem siły, jak i mocy, dowody wskazują, że Nie jest konieczne ani pożądane, aby spieszyć się z serią jak w przypadku hipertrofii. Utrzymanie pewnego bufora RIR, szczególnie podczas ciężkich ćwiczeń, pomaga utrzymać częstotliwość treningów, zmniejszyć nagromadzone zmęczenie i utrzymać bardziej stabilną technikę w dłuższej perspektywie.
Biorąc pod uwagę powyższe, śledzenie przedstawicieli w rezerwie jest bardzo użytecznym sposobem nadać strukturę i spójność intensywności treningu Nie polegając wyłącznie na statycznych procentach 1RM, ale zawsze rozumiejąc, że jest to subiektywne narzędzie obarczone błędem, które działa najlepiej im bliżej jest szacowanego momentu porażki, i że należy je łączyć z innymi wskaźnikami, takimi jak szybkość czy wydajność między seriami. Dzięki praktyce i odrobinie samokrytycyzmu, RIR pozwala przestać trenować „w ciemno” i zacząć podejmować świadome decyzje dotyczące tego, ile wysiłku włożyć w każdą serię i każdą fazę sezonu.
